Отмечается во многих странах мира во вторую пятницу октября, в 2026 году — 9 октября. Эта идея возникла в 1996 году на конференции в Вене, выдвинула ее Международная яичная комиссия. Цель всемирного дня — повысить осведомленность людей о пользе яиц для здоровья человека, популяризировать их как доступный и питательный продукт питания, развеять распространенные мифы о нём.
Яйца появились раньше кур с точки зрения эволюции, их несли ещё динозавры. Самое большое яйцо — у страуса, оно весит 1,5-1,8 кг, а длина — 20 см и заменяет примерно 40 куриных, чтобы сварить его вкрутую потребуется около 2 часов. Яйца могут быть не только белыми или желтыми, но и красными, синими или зелеными, что зависит от рациона птиц. Цвет скорлупы зависит от породы курицы, а не от ее питания. Вот цвет желтка определяется ее рационом: чем больше в корме пигментов (кукурузы или люцерны), тем ярче желток! Скорлупа яйца очень пористая, в яйце среднего размера — около 17 000 микроскопических пор, поэтому они легко впитывают запахи, их не стоит хранить рядом с сильно пахнущими продуктами.
Яйца — универсальный продукт питания, популярны в кулинарии разных стран и культур. Мировым лидером по потреблению яиц на душу населения является Япония, в среднем около одного яйца в день. В перепелиных яйцах больше фосфора, калия и железа, а жира и холестерина — меньше, чем в куриных. Важно помнить о правилах безопасности при работе сяйцами: хранить их нужно в холодильнике, перед использованием мыть, термически обрабатывать до полной готовности.
О пользе яйца.
Куриное яйцо — один из самых сбалансированных продуктов, в нем есть белки, жиры, витамины и минералы в легкоусвояемой форме.
Яичный белок — источник полноценного высококачественного белка, считается эталонным по усвояемости, в нем есть все незаменимые аминокислоты в оптимальном для человека соотношении; в одном яйце — примерно 12,7г белка, большая часть — в его собственном белке, но и в желтке есть значимые белковые фракции, он легко усваивается на 97-98%, что считается эталоном по усвояемости, необходим для построения и восстановления тканей, синтеза гормонов и ферментов, работы иммунной системы и поддержания мышечной массы;
Полезные жиры или жирные кислоты содержатся, в основном, в желтке яйца или самой питательной его части (около 11,5 г), включают насыщенные, полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе ПНЖК омега-3, фосфолипиды, нужные для клеточных структур мембран.
Углеводов в яйце немного около 0,7 г; калорийность яйца — около 157 ккал.
Богат и витаминно-минеральный состав. В яйцах есть витамины А, Д, Е, К, группы В(В2, В5, В12). Витамин Д важен для костей и иммунитета; витамины группы В — для энергетического обмена и нервной системы; витамин А — для зрения и кожи;
Минералы и микроэлементы в яйцах: селен — антиоксидантная защита, участвует в работе антиоксидантных ферментов, железо— транспорт кислорода, цинк— иммунитет и синтез ДНК, фосфор, кальций, йод и другие необходимые организму элементы.
Не менее значимо отдельно выделить содержание холина в желтке яйца — это органическое соединение, ранее его относили к витаминам группы В (В4), по современным представлениям он считается витаминоподобным веществом; Организм способен синтезировать его самостоятельно, но этого недостаточно, поэтому холин должен обязательно поступать с пищей и необходим для:
— формирования клеточных мембран,
— работы нервной системы и синтеза нейромедиаторов, в т.ч. ацетилхолина, важного для памяти, обучения, концентрации внимания и нейропластичности человека;
— профилактики и снижения риска болезней системы кровообращения;
— защиты легочной ткани от повреждений и поддержки эластичности ее альвеол;
— здоровья и поддержки печени, помогая предотвратить жировые отложения в ней, перерабатывать и выводить избыточный жир из ее клеток, предотвращая развитие неалкогольной жировой болезни печени и способствуя восстановлению ее поврежденных клеток;
— обмена веществ и защиты сосудов;
— участия в метаболизме аминокислоты гомоцистеина, повышенный уровень которой связан с риском развития болезней системы кровообращения;
— синтеза ДНК и детоксикации, являясь донором метильных групп;
— здоровья легких, холин необходим для участия в выстилке альвеол и предотвращении их спадания при дыхании, — репродуктивного здоровья: мужчин, положительно влияя на подвижность сперматозоидов и работу простаты, и женщин — для нормального развития плода и формирования его нервной системы;
— развития мозга плода во время беременности женщины; Одно яйцо покрывает значительную часть суточной потребности человека в холине. Кроме яичного белка, пищевые источники холина — печень, мясо, рыба, орехи.
Желток яйца содержит также каротиноиды — антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые накапливаются в сетчатке глаза и защищают ее от повреждений, снижая риск возрастных изменений зрения (катаракты и дегенерации желтого пятна). Яйца надолго дают чувство сытости, поэтому их часто включают в сбалансированные рационы для контроля веса.
Вред и ограничения потребления яйца.
Но яйца могут нести и риски для здоровья человека при определенных условиях.
— Аллергия. Яйцо (особенно белок) — один из самых распространенных пищевых аллергенов, особенно у детей; реакция на него может проявляться по-разному: от кожных высыпаний (крапивница, экзема) и желудочно-кишечных расстройств (тошнота, диарея) до, в редких тяжелых случаях, анафилаксии; если есть подозрение на аллергию, необходима консультация врача об условиях потребления яиц.
— Холестерин. В желтке яйца действительно содержится пищевой холестерин, около 186 мг, однако для большинства здоровых людей умеренное потребление яиц не приводит к значимому повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП) в крови, потому что организм регулирует его выработку и может способствовать улучшению липидного профиля вместе с антиоксидантами; но людям с гиперхолестеринемией, диабетом или нарушениями липидного обмена, болезнями системы кровообращения стоит обсудить норму потребления яиц с врачом.
— Риск сальмонеллёза. Сальмонеллы чаще всего находятся внутри яйца, а не на поверхности, поэтому мытье их не решит проблему, а риск занести ее внутрь даже повышается; сырые или недостаточно термически обработанные яйца могут быть источником заражения бактериями сальмонеллы, что чревато тяжелым пищевым отравлением (высокая температура, диарея, рвота, обезвоживание), особенно важно соблюдать осторожность родителям маленьких детей, пожилым людям, беременным и лицам с ослабленным иммунитетом; риск сальмонеллёза снижается при тщательной термической обработке яиц и соблюдении правил гигиены — мытьё рук и яиц перед приготовлением.
— Способ приготовления. Жарка яиц на большом количестве масле, с добавлением бекона, колбасы или сыра значительно увеличивает калорийность и содержание насыщенных жиров в блюде; именно эти добавки, а не сами яйца часто становятся причиной потенциального вреда для системы кровообращения; для сохранения их полезных свойств яйца предпочтительнее варить, готовить пашот, на сухой сковороде или на пару, запекать.
— Индивидуальные реакции. Иногда яйца могут вызывать у человека дискомфорт в желудке или расстройства пищеварения, тогда норму и форму употребления яиц также должен подбирать врач.
— Желток и желчнокаменная болезнь. Желток яйца стимулирует моторную функцию желчного пузыря и оказывает желчегонное действие, что может спровоцировать болевые ощущения при крупных камнях в желчном пузыре.
Практические рекомендации диетолога.
— Умеренность. Для здорового человека потребление яиц должно быть умеренным: 1-2 яйца в день или 3-4 яйца в неделю, в рамках сбалансированного рациона безопасно, но лучше ориентироваться на индивидуальные особенности и рекомендации специалиста.
— Разнообразие. Рацион питания старайтесь разнообразить: яйца — хороший источник полезных веществ, но не единственный источник питания.
— Свежесть и хранение. Храните яйца в холодильнике, не мойте заранее, сокращая срок хранения их, проверяйте дату производства и целостность скорлупы.
— Термическая обработка. Она улучшает усвояемость белка и снижает риск развития пищевых инфекций, варите яйца не менее 10 минут или готовьте до полного свертывания белка и желтка, чтобы снизить риск инфекций.
— Сочетания. Дополняйте яйца овощами, цельнозерновыми продуктами, чтобы сделать приём пищи более сбалансированным, добавив клетчатку и снизив общую гликемическую нагрузку блюда.
Материал подготовлен врачом гигиенистом Кочешковой Т.А.