1. Соблюдайте режим дня
Стабильный распорядок помогает сохранить баланс и хорошее самочувствие. Старайтесь:
-ложиться и вставать примерно в одно и то же время (допустимое отклонение — 1–1,5 часа);
-планировать день заранее — это даёт ощущение организованности;
-создавать спокойную обстановку для сна: прохладное, тихое и тёмное помещение;
-за час до сна отказаться от гаджетов — синий свет экранов мешает выработке мелатонина.
Нормы сна по возрастам:
-дети до 12 лет — не менее 10 часов;
-младшие школьники — 10–11 часов;
-подростки — не менее 10 часов.
2. Уделяйте время физической активности
Двигайтесь не менее 2–3 часов в день. Варианты:
-прогулки и походы;
-велосипедные поездки;
-спортивные игры (футбол, волейбол, теннис);
-плавание;
-йога или скандинавская ходьба;
-танцы;
-посещение спортивных секций.
3. Следите за питанием
Придерживайтесь четырёхразового питания с перерывами не более 3–4 часов. В рационе должны быть:
-свежие овощи и фрукты (разных цветов — так вы обеспечите разнообразие витаминов);
-молочные продукты;
-мясо и рыба (в термически обработанном виде);
-цельнозерновые каши и хлеб.
Рекомендации:
-ограничивайте сладости, фастфуд и газированные напитки (могут содержать до 8 чайных ложек сахара на банку);
-вместо сладкого выбирайте фрукты, йогурты, домашнее мороженое;
-привлекайте детей к приготовлению блюд — так они научатся выбирать здоровую пищу;
-берите с собой полезные перекусы: фрукты, овощи, орехи, домашний сыр.
4. Защищайтесь от солнца
В жаркие дни соблюдайте меры предосторожности:
-избегайте пребывания на открытом солнце с 11:00 до 16:00;
-носите лёгкую одежду из натуральных тканей, светлую и не стесняющую движений;
-используйте головные уборы;
-применяйте солнцезащитные кремы с SPF 50+ для детей, обновляйте слой каждые 2 часа и после купания;
-пейте достаточно воды (не менее 1,5–2 литров в день).
5. Ограничьте использование гаджетов
Чтобы защитить зрение и осанку:
-установите лимит — не более 1–2 часов в день;
-делайте перерывы каждые 20–30 минут;
-обеспечьте хорошее освещение при чтении;
-выполняйте гимнастику для глаз: круговые движения, фокусировку на ближних и дальних предметах.
6. Соблюдайте правила гигиены и профилактики инфекций
-мойте руки перед едой, после посещения общественных мест, туалета и контакта с животными;
-используйте бутилированную или кипячёную воду для питья;
-тщательно мойте фрукты и овощи перед употреблением;
-избегайте купания в несанкционированных местах;
-не глотайте воду из водоёмов.
7. Защищайтесь от насекомых
-используйте репелленты, подходящие по возрасту;
-на прогулках в лесу носите одежду с длинными рукавами и брюки;
-выбирайте светлую одежду — на ней легче заметить клещей;
-регулярно осматривайте себя и детей после прогулок на природе;
-при обнаружении клеща немедленно обратитесь в медицинское учреждение.
8. Соблюдайте правила безопасности
-учите детей правилам дорожного движения;
-напоминайте о пожарной безопасности;
-объясняйте правила поведения на водоёмах и в лесу;
-купайтесь только в разрешённых местах, на оборудованных пляжах;
-избегайте игр возле дорог, железнодорожных путей и недостроенных зданий.
9. Развивайтесь и общайтесь
Каникулы — время для новых впечатлений и навыков. Попробуйте:
-совместные семейные занятия: походы, игры, творчество;
-посещение музеев, квестов, экскурсий;
-освоение новых навыков: рисование, кулинария, программирование, музыка;
-общение с друзьями и родственниками.