Наступление осени сопровождается ослаблением защитных сил организма человека, что объясняется воздействием на него целого комплекса неблагоприятных факторов: резкими перепадами температур воздуха, снижением солнечной активности, сокращением светового дня, нарушением биоритмов, постепенным истощением накопленных за лето запасов витаминов и минералов, началом сезона активизации вирусов.
Медицинская статистика констатирует, что около 60-70% населения имеют временное проявление иммунодефицита в холодное время года, и именно осенью начинают формироваться предпосылки к распространению сезонных инфекционных заболеваний, включая острые респираторные вирусные инфекции и грипп. Важно успеть в этот период поддержать свой иммунитет, в том числе и у детей. Действовать надо комплексно и грамотно, опираясь на понимание физиологических механизмов работы иммунной системы и ее взаимодействия с внешними факторами, а не искать «волшебную» таблетку.
Наиболее значимыми методами профилактики осенних заболеваний являются коррекция питания, регулярная физическая активность, закаливание, использование БАД и витаминных комплексов.
Воздействие осенних климатических условий (похолодание, дожди, резкие перепады температуры, сокращение светового дня) и сезон вирусов снижают адаптационный потенциал организма человека и замедляют его обменные процессы. А одновременное уменьшение выработки серотонина и эндорфинов снижает активность иммунных клеток и человек становится уязвимым перед патогенными микроорганизмами. Именно в этот период в несколько раз возрастает инфекционная вирусная заболеваемость населения.
После летнего периода отпусков и отдыха большинство людей возвращаются к интенсивной работе, школьным и университетским занятиям, что сопровождается повышенной нагрузкой на нервную систему. Хронический стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему человека и стимулирует выработку кортизола. Этот гормон, при длительном воздействии, подавляет функциональную активность Т-лимфоцитов и натуральных киллеров — ключевых клеток, отвечающих за противовирусную защиту. Организм становится менее способным быстро реагировать на внедрение вирусных частиц и дольше восстанавливается после перенесенных инфекций.
Не следует забывать и о снижении физической активности человека, характерной для осеннего периода. В это время люди меньше двигаются и сокращают время пребывания на свежем воздухе, что приводит к замедлению кровообращения и лимфотока. Хорошо известно, что лимфатическая система отвечает за транспортировку иммунных клеток и удаление продуктов метаболизма, а её недостаточная активность ослабляет защитные механизмы нашего организма. Гиподинамия способствует также увеличению массы тела, а жировая ткань является источником провоспалительных цитокинов, создающих фон хронического воспаления низкой интенсивности.
Серьезное влияние на иммунитет человека оказывает нарушение его питания и недостаток макро и микронутриентов, приводя к снижению функциональной активности иммунных клеток, замедлению синтеза антител и ухудшению барьерной функции слизистых оболочек.
Сбалансируйте свое питание.
Правильное или сбалансированное питание человека осенью — фундамент поддержания защитных сил организма. Для профилактики сезонных заболеваний важно включать в рацион продукты, богатые белком, витаминами и минералами, которые стимулируют работу иммунной системы. Рацион должен быть разнообразным и обеспечивать организм всем необходимым.
Белок — строительный материал для антител и в меню должны быть его источники — мясо,рыба, яйца, творог, бобовые;
Овощи, фрукты, ягоды, зелень содержат витамины (С, А, Д и другие) и антиоксиданты, например, морковь, свекла, капуста, болгарский перец, брокколи, апельсины, яблоки, клюква, шиповник — источники витамина С;
Основное внимание витамину С — он не только мощный антиоксидант, но и ключевой компонент в синтезе коллагена, который поддерживает структурную целостность сосудов, кожи и слизистых оболочек дыхательных путей, создавая физический барьер для вирусов; он также активирует фагоциты и стимулирует выработку интерферонов или белков, обладающих противовирусной активностью; потребность в витамине С в осенний период — до 100-200 мг в день, что значительно выше базовой нормы, часть ее можно компенсировать употреблением цитрусовых, квашеной капусты, болгарского перца, яблок;
Овощи поддерживают кроветворение, клеточный метаболизм, стимулируют иммунный ответ. Ключевую роль в модуляции иммунного ответа организма играет витамин Д, влияя на активность Т-лимфоцитов и натуральных киллеров. Дефицит витамина Д осенью связан с уменьшением солнечной радиации и сокращением времени, проведенного на открытом воздухе. Недостаток витамина Д увеличивает риск респираторных инфекций в несколько раз. Для поддержания оптимального уровня витамина Д рекомендуется включать в свой рацион жирную морскую рыбу (скумбрию,лосось, сельдь, сардины) осенью, когда солнца меньше и жирная рыба особенно актуальна, а также — яйца и обогащенные ими продукты. Рыба и морепродукты (лосось, сельдь, устрицы) содержат не только витамин Д, но и омега -3 жирные кислоты, белок и участвуют в регуляции воспалительных процессов. Не менее важен для иммунитета бета каротин или предшественник витамина А, которым богаты морковь и тыква.
Микроэлементы (цинк, магний, селен) — важнейшие элементы, участвующие в синтезе ферментов антиоксидантной системы и регулирующие воспалительные процессы; дефицит их снижает активность иммунных клеток и делает организм более уязвимым к вирусам и бактериальным инфекциям, увеличивая вероятность воспалительных реакций; богатыми источниками цинка, магния и ПНЖК являются орехи (миндаль, грецкие), семена (тыквенные семечки), цельнозерновые продукты; а селен можно получить из морепродуктов, грибов и бобовых.
Необходимы организму для поддержки микробиоты кишечника и усиления местного иммунитета пробиотики или кисломолочные и ферментированные продукты (кефир, натуральный йогурт, ряженка, квашеная капуста), значительная часть иммунных клеток сосредоточена в кишечнике человека и состояние его микробиоты напрямую влияет на естественный иммунитет. Орехи, семечки, нерафинированные растительные масла обеспечивают человека селеном, витамином Е, магнием и полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов.
Но! Ограничьте избыток сахара, выпечку и сладкие напитки, они могут негативно влиять на активность иммунных клеток и состояние микрофлоры.
Отрегулируйте свой режим и активность.
Регулярные физические нагрузки — неотъемлемая часть профилактики осенних заболеваний. Умеренные аэробные упражнения стимулируют кровообращение, улучшают лимфоток, что обеспечивает более быструю доставку иммунных клеток к тканям и органам-мишеням. Упражнения для укрепления иммунитета, включая прогулки на свежем воздухе, йогу, дыхательные практики и легкие силовые тренировки, способствуют активации адаптационных механизмов организма, снижению уровня хронического стресса и уменьшению воспалительных процессов низкой интенсивности.
Сон. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки, регуляция иммунной функции происходит во время отдыха, хронический недосып повышает риск простудных заболеваний.
Физическая активность. Включите регулярные умеренные нагрузки — ходьбу, плавание, йогу, улучшающие кровообращение и укрепляющие иммунитет.
Закаливание. Начинайте постепенно и мягко адаптируйте свой организм к смене температур — введите прогулки на свежем воздухе, обтирания, контрастный душ.
Управление стрессом. Хронический стресс подавляет иммунную систему, полезны техники релаксации: медитация, дыхательные упражнения, проведение больше времени на природе.
Берегите себя, не болейте!
Материал подготовлен врачом гигиенистом Кочешковой Т.А.
—