Здоровый сон определяет рост и развитие ребенка. Регулярный сон ассоциируется с улучшением внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также здоровья. Здоровый сон также необходим для:
— психического развития и здоровья, учебы, способствуя выработке гормона роста, около 80% его выделяется в первые два часа ночного сна;
— восстановления клеток мозга и формирования новых синапсов (связи между нейронами); — укрепления иммунной системы;
— улучшения памяти и способности к обучению, во сне перерабатывается информация, полученная за день;
— снижения риска эмоциональных и психологических расстройств;
— влияния на внимание, когнитивные способности и устойчивость к стрессу.
Его недостаток негативно сказывается на развитии ребенка, психическом здоровье, успеваемости в учебе, может повышать риск несчастных случаев, травм, гипертонии, ожирения, диабета, депрессии, ослаблять иммунитет и повышать заболеваемость. Избыток сна также может быть связан с негативными последствиями для его здоровья.
Роль сна для развития и здоровья детей.
Во время сна, особенно в глубокой фазе, в организме выделяется гормон роста (соматотропин), который помогает детям расти, укрепляет их кости и мышцы. Если ребенок мало спит, выработка этого гормона снижается, что может замедлить темпы роста. Также во время сна организм человека восстанавливается после дневной нагрузки — расслабляются мышцы, замедляется дыхание и пульс, снижается нагрузка на внутренние органы. Малышам дневной сон необходим для укрепления памяти, внимания и развития двигательных навыков.
Для роста и развития ребенка сон имеет критически важное значение:
— способствует выработке гормона роста, около 80% которого выделяется в первые два часа ночного сна;
— помогает восстанавливать клетки мозга и формировать новые синапсы или связи между нейронами;
— укрепляет иммунную систему;
— улучшает память и способность к обучению, во сне перерабатывается информация, полученная за день;
— снижает риск эмоциональных и психологических расстройств;
— влияет на внимание, когнитивные способности и устойчивость к стрессу.
Предложены нормы сна по возрастам, разработанные Американской академией медицины сна (ААSM) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
— Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов в сутки (допустимо 11-13 и 18-19 часов).
— Младенцы (4 -12 месяцев): 12-16 часов в сутки (допустимо 10-11 и 16-18 часов).
— Дети 1-2 года: 11-14 часов в сутки (включая дневной сон).
— Дошкольники (3-5 лет): 10 -13 часов в сутки (включая дневной сон).
— Школьники (6-12 лет): 9-12 часов в сутки.
— Подростки (13-18 лет): 8-10 часов в сутки.
Норма сна — не конкретная цифра, а диапазон значений, который зависит от генетики, уровня активности, состояния здоровья человека, времени года и других факторов, каждый ребенок уникален. Качество сна — важно не только количество, но регулярность и отсутствие нарушений сна. Регулярный сон ассоциируется с улучшением внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья. Недостаток сна может повышать риск несчастных случаев, травм, гипертонии, ожирения, диабета, депрессии. Избыток сна также может быть связан с негативными последствиями для здоровья. Нарушения сна — бессонница, апноэ, частые пробуждения требуют обратиться к врачу.
Роль сна для психического здоровья.
Во время сна идет активная переработка информации, полученной за день, формируется долговременная память, укрепляются общие навыки. Полноценный сон влияет на когнитивные функции, необходимые для успешной учебы: внимание, концентрацию, память, способность к решению задач. Хорошо выспавшийся ребенок легче усваивает новый материал, активно участвует на уроках, реже делает ошибки. Нехватка сна приводит к снижению успеваемости, особенно при выполнении контрольных работ и тестов. Хронический недостаток сна у детей может приводить к повышенной тревожности, капризности, трудностям с концентрацией внимания и даже риску развития поведенческих расстройств. Важно придерживаться правил гигиены сна. Регулярный полноценный отдых помогает ребенку легче адаптироваться к новым условиям, лучше усваивать информацию и сохранять эмоциональную стабильность. Рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, настраивая внутренние часы организма.
Сон и иммунная система.
Сон — время активной перезагрузки иммунной системы: именно ночью вырабатываются цитокины или молекулы, которые борются с инфекцией. Недостаток сна негативно сказывается на выработке этих цитокинов. Полноценный сон повышает сопротивляемость организма к инфекциям, помогая иммунной системе в развитии долговременной иммунологической памяти. Ослабленный иммунитет в организме после болезни нуждается в достаточном количестве сна, рекомендуется следить за полноценным отдыхом в течение 5-7 дней. Полноценный сон влияет на когнитивные функции, необходимые для успешной учебы, такие как внимание и концентрация, способность к решению задач, память, хорошо выспавшийся ребенок легче усваивает новый материал, активнее участвует в уроках и реже делает ошибки. Недостаток сна приводит к снижению успеваемости, что особенно заметно при выполнении контрольных работ и тестов.
Дневной сон положительно влияет на развитие ребенка:
— восстанавливает энергию и снижает усталость, в течение дня дети расходуют много сил на игры, обучение и познание окружающего мира, дневной сон восполняет потраченные силы и предупреждает переутомление организма;
— поддерживает физическое развитие и рост, во время сна у детей вырабатывается гормон роста, что особенно важно в первые годы жизни при стремительном росте и развитии его организма;
— улучшает когнитивные функции и память, во время сна мозг обрабатывает полученную в течение дня информацию, что улучшает память и способствует лучшему усвоению новых знаний; особенно это полезно для детей дошкольного и младшего школьного возраста, когда они активно учатся и интеллектуально развиваются;
— положительно влияет на эмоциональное состояние, хорошо выспавшиеся дети проявляют меньше негативных эмоций (раздражительность, плохое настроение), становятся более доброжелательными и открытыми для общения и взаимодействия с другими детьми и взрослыми; — нормализует работу гормональной системы и обмена веществ, т. к. во сне активно вырабатываются гормоны роста и восстановления;
— поддерживает иммунитет и общую сопротивляемость организма, что снижает риск частых простудных и инфекционных заболеваний;
— укрепляет нервную систему, повышая устойчивость к умственным и эмоциональным нагрузкам, улучшая концентрацию внимания;
— снижает уровень раздражительности, капризности и признаков переутомления, ребенок становится более спокойным и уравновешенным, улучшается память, усвоение новой информации и способность к обучению, что особенно заметно в период активного развития речи и мышления;
Потребность в дневном сне формируется индивидуально и зависит не только от возраста, но и от особенностей нервной системы, уровня физической и эмоциональной нагрузки, темперамента и общего состояния здоровья ребенка.
Правила гигиены сна:
— установить постоянное время укладывания и пробуждения от сна, включая выходные;
— исключить просмотр телевизора и игры на гаджетах, голубой свет экрана подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна;
— создать спокойную атмосферу перед сном (избегать активных игр или просмотра телевизора или гаджетов за час до сна);
— контролировать освещение, свет подавляет выработку мелатонина;
— проветривать комнату перед сном.
Влияние сна на учебу.
Полноценный сон влияет на ключевые когнитивные функции, необходимые для успешной учебы: внимание и концентрацию, способность к решению задач, память. Хорошо выспавшийся ребенок легче усваивает новый материал, активнее участвует в уроках и реже делает ошибки. Нехватка сна приводит к снижению успеваемости, что особенно заметно при выполнении контрольных работ и тестов. Рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные и помогая настроить внутренние часы организма.
Сон — время активной перезагрузки иммунной системы, именно ночью вырабатываются цитокины или молекулы, которые борются с инфекцией. Недостаток сна негативно сказывается на выработке этих цитокинов. Полноценный сон повышает сопротивляемость организма к инфекциям, помогая иммунной системе в развитии долговременной иммунологической памяти. Ослабленный иммунитет после болезни нуждается в достаточном количестве сна, рекомендуется следить за полноценным отдыхом в течение 5-7 дней.
Рекомендации по организации дневного сна для ребенка:
Чтобы улучшить сон ребенка, надо создать спокойную атмосферу перед сном:
— Создать подходящее пространство. Комната для сна должна быть хорошо проветрена, температура воздуха – 18-22 градуса; яркий дневной свет может мешать засыпанию, рекомендуется использовать затемняющие шторы.
— Установить ритуал отхода ко сну. Это последовательность спокойных действий, которые помогают ребенку перейти от бодрствования ко сну: избегать активных игр, просмотра телепередач, гаджетов за час до сна, контролировать освещение (свет подавляет выработку мелатонина), проветривать комнату перед сном.
— Выбрать время укладывания в соответствии с естественными биоритмами ребенка. Обычно утром это время находится в пределах 8.30 — 9.30, днем – 12.30 — 14. 00 и вечером – 15.00 — 15.30.
— Следить за питанием. Сытный обед способствует легкому засыпанию, т.к. процесс пищеварения естественным образом расслабляет организм; однако важно, чтобы между едой и сном прошло хотя-бы 15-20 минут, и ребенок не ложился с переполненным желудком.
— Соблюдать режим дня в целом. Когда ребенок живет по предсказуемому распорядку, его организм заранее настраивается на предстоящий отдых. Это касается не только времени сна, но и других активностей — прогулок, приемов пищи, игр. Режим должен быть гибким, но в целом постоянным, включая выходные дни.
Потребность в дневном отдыхе формируется индивидуально и со временем меняется, зависит не только от возраста, но и от особенностей нервной системы, уровня физической и эмоциональной нагрузки, темперамента и общего состояния здоровья ребенка. Не стоит заставлять ребенка спать днем, если он явно к этому не готов и отсутствие сна не отражается негативно на его самочувствии и поведении.
Материал подготовлен врачом гигиенистом Кочешковой Т.А.