Молодые сосуды в организме человека напоминают резиновую трубку: гнутся, растягиваются и возвращают свою форму обратно. Но с годами происходит повреждение внутреннего слоя сосудистой стенки, сосуды становятся жесткими, теряют свою гибкость, в результате страдает каждый орган человека, но особенно сердце и мозг.
Здоровые сосуды работают как амортизаторы: при каждом ударе сердца они мягко расширяются и сужаются, сглаживая скачки давления и обеспечивая нормальное кровоснабжение мозга. Первым повреждается внутреннего слой сосудистой стенки — эндотелий, который играет ключевую роль в регуляции тонуса, воспалении и тромбообразовании.Разрушают эндотелий скачки уровня глюкозы в крови, токсины из табачного дыма, а ускоряют процесс — жареная еда, избыток сладкого и трансжиры.
Потеря эластичности сосудов, сужение их просвета, бляшки на стенках — процесс, который называют атеросклерозом, с возрастом часто проявляется головокружением, снижением когнитивных функций из-за плохого кровоснабжения мозга. Атеросклероз в современном мире молодеет из-за низкой двигательной активности и частого стресса человека.
Факторы риска для здоровья сосудов человека.
Факторы риска для здоровья сосудов, которые нельзя изменить (немодифицируемые):
— возраст, с годами стенки сосудов теряют эластичность, развиваются гипертония и атеросклероз;
— пол, у мужчин риск повышен в молодом и среднем возрасте, а у женщин он возрастает после менопаузы из-за снижения уровня эстрогенов;
— наследственность, повышает предрасположенность риска для сосудов, если у близких родственников были инфаркты, инсульты и другие сосудистые заболевания; генетика человека тоже может влиять на уровень холестерина в крови, строение сосудов и склонность их к гипертонии.
Факторы риска для здоровья сосудов, которые можно скорректировать (модифицируемые):
— курение, химические вещества табачного дыма повреждают внутреннюю выстилку сосудов, провоцируют спазмы, снижают уровень «хорошего» холестерина и повышают риск тромбообразования. Важно знать: пассивное курение тоже повышает риск для здоровья сосудов;
— нерациональное питание:
—избыток твердых насыщенных жиров, трансжиров (маргарин, фастфуд, магазинная выпечка) повышают «плохой холестерин» в крови человека,
— избыток соли задерживает в его организме воду, повышает АД и травмирует стенки артерий,
— избыток сахара и рафинированных углеводов (сладости, белый хлеб, газированная вода) вызывает гликацию или «засахаривание» коллагена сосудов, они становятся жесткими, нарушается жировой или липидный обмен в организме, способствуя повышению АД, набору веса и развитию атеросклероза;
— избыточный вес, ожирение — дополнительная нагрузка на сосуды человека, особенно опасно абдоминальное ожирение (жир в области живота), часто сочетающееся с дислипидемией, хроническим воспалением, инсулинорезистентностью, что ускоряет поражение сосудов; контролируйте свой вес, следите за объемом талии и индексом массы тела (ИМТ), лишний вес — дополнительная нагрузка на сердце;
— гиподинамия или недостаточная двигательная активность, дефицит движения ухудшает кровообращение, замедляет обмен веществ, способствует набору веса, повышению АД и уровня «плохого» холестерина, развитию атеросклероза;
— артериальная гипертензия или хроническое высокое давление, создает постоянную нагрузку на сосуды, механически повреждая стенки сосудов и облегчая проникновение в них «плохого» холестерина, способствуя развитию атеросклероза;
— нарушение липидного обмена (дислипидемия) или дисбаланс: повышение уровня «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности, ЛПНП) и/или снижение уровня «хорошего» холестерина (липопротеидов высокой плотности, ЛПВП);
— сахарный диабет (особенно 2 типа), длительный повышенный уровень глюкозы в крови повреждает сосудистую стенку, запускает воспалительный процесс и ускоряет развитие атеросклероза, даже стадия преддиабета несёт риски;
— хронический стресс или постоянное нервное напряжение ведет к выбросу кортизола и адреналина, вызывая спазм сосудов, повышение давления и уровня сахара в крови; стресс может подталкивать к нездоровым привычкам (переедание, курение);
— чрезмерное потребление алкоголя вызывает спазм и последующее расширение, повреждая эндотелий сосуда, что может провоцировать скачки давления, нарушать ритм сердца, повышать уровень триглицеридов и, в целом, ослаблять стенки сосудов;
— некоторые сопутствующие заболевания: хроническая болезнь почек, синдром обструктивного апноэ сна тоже повышают сердечно-сосудистый риск для здоровья сосудов человека;
Важно знать, что риск развития сосудистых заболеваний возрастает при сочетании нескольких факторов. Высокий уровень холестерина в комбинации с курением и гипертонией значительно опаснее, чем каждый из них по отдельности.
Шаги к здоровью сосудов.
Еда — главный строительный материал для сосудов. Питание человека играет ключевую роль в поддержании здоровья: правильно подобранный рацион помогает поддерживать нормальный кровоток, контролировать уровень холестерина, снижать воспаление и улучшать эластичность стенок сосуда. Здоровье сосудов — во многом результат правильных привычек, которые важно знать и выполнять, чтобы помочь своим сосудам оставаться чистыми и эластичными:
— замените вредные жиры, трансжиры (откажитесь от маргарина, фастфуда, магазинной выпечки), повышающие «плохой» холестерин, полезными натуральными растительными маслами и сливочным маслом,
— уменьшите количество сахара и рафинированных углеводов (сладостей, белого пшеничного хлеба, газированных напитков) в своем рационе, избыток которых вызывает гликацию или «засахаривание» коллагена сосудов, становясь жесткими;
— исключите избыток соли, задерживающий воду, повышающий АД и травмирующий стенки артерий;
— исключите алкоголь , кроме малых доз сухого вина, который вызывает спазм и последующее расширение сосудов и повреждение эндотелия.
— добавьте в свой рацион рыбу, орехи, авокадо и оливковое масло, чтобы снизить уровень холестерина в крови;
— добавьте также в рацион витамины и минералы (калий, магний), антиоксиданты из натуральных овощей и фруктов, которые укрепят сердечную мышцу и стенки сосудов;
— шире используйте ПНЖК Омега-3 и антиоксиданты (витамин Е в миндале, лигнаны во льне) для улучшения функций эндотелия сосудов;
— потребляйте клетчатку: овощи, фрукты и цельные злаки, очищающие сосуды и помогающие выводить избыток холестерина; рекомендуется — горсть орехов и семян (примерно 30 г в день), но они довольно калорийны и их избыток может привести к набору веса, лучше выбирать несоленые и необжаренные варианты; специалисты советуют делать это постепенно, чтобы не перегружать организм клетчаткой, особенно льна и чиа;
Не стоит ждать мгновенного результата, важно помнить, что здоровое питание — часть профилактики заболеваний. В местах микротравм сосуда оседает холестерин, образуются бляшки и сужается его просвет, кровь в сосудах течет с трудом, давление подскакивает. Если бляшка оторвется или сосуд перекроется, у человека случается инфаркт или инсульт.
Врачи — специалисты предлагают населению использовать продукты, которые укрепляют сосуды и возвращают их гибкость:
— жирная рыба — скумбрия, сельдь, семга, сардины, в ней много — омега 3 ПНЖК, которые снижают вязкость крови, убирают воспаление в стенках сосудов, препятствуют образованию тромбов и мешают расти бляшкам, мягко нормализуют давление, достаточно 2 порций в неделю;
— ягоды и цитрусовые — черника, клюква, малина, клубника, апельсины, грейпфрут, в них много антиоксидантов — флавоноидов, антоцианов, которые защищают внутреннюю оболочку сосудов от повреждений, снижают окислительный стресс и помогать контролировать давление; сезонные ягоды можно замораживать — пользы в них сохраняется немало;
— орехи и семена — грецкие, миндаль, семена льна и чиа, они содержат витамин Е, магний, омега 3 ПНЖК растительного происхождения и клетчатку, регулярное употребление (горсть в день) помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и улучшать функцию внутреннего слоя сосудов (эндотелия);
— бобовые и цельнозерновые продукты — чечевица, нут, фасоль,гречка, коричневый рис, клетчатка в них работает как «губка», связывая избыток холестерина в кишечнике, выводит его, не давая попасть в кровь; дают длительную энергию без резких скачков сахара; рекомендуются гречневая крупа и киви — в гречке много рутина — витамина, который укрепляет капилляры и делает их менее ломкими, а в киви тоже есть рутин и витамин С, вместе они работают лучше;
— фрукты, овощи и зелень: яблоки, цитрусовые, гранат, шпинат, брокколи, свекла, цветная и брюссельская капуста содержат рутин и другие растворимые вещества, которые укрепляют капилляры и улучшают кровоток; листовая зелень помогает образованию красных кровяных телец, которые разносят кислород по всему телу; свекла содержит натуральные нитраты, которые способствуют расширению сосудов и улучшению кровотока, а если добавить гранат, богатый полифенолами (мощными антиоксидантами) можно улучшить кровоток, замедлить атеросклероз и помочь снижению давления.
— оливковое масло — источник полезных жиров и витамина Е, которые не дают холестерину портиться, оседать на стенках сосудов и запускать образование бляшек.
Главные витамины для здоровья сосудов.
— Ниацин (В3) — расширяет сосуды, снимает воспаление; содержится в курице, индейке, арахисе, грибах;
— Витамин С — необходим для выработки коллагена или белка, из которого строится сосудистая стенка; содержится в цитрусовых, брокколи;
— Витамин К — защищает сосуды от кальцификации при оседании кальция на стенках сосудов и делает их хрупкими; содержится в листовой зелени — шпинате, петрушке;
— Витамин Е — не дает холестерину портиться, расширяет сосуды, мешает тромбам склеиваться; содержится в подсолнечном и миндальном масле, масле зародышей пшеницы;
— Витамин Р (рутин) — укрепляет капилляры, работает в паре с витамином С, помогает выработке коллагена;
— Витамин Д — влияет на давление, уменьшает воспаление в артериях, содержится в жирной рыбе — лососе, сардинах, сельди и яичном желтке;
Лучше получать их из еды, но в больших дозах — вредно!
Материал подготовлен врачом гигиенистом Кочешковой Т.А.