Несколько рекомендаций по подготовке к рабочей неделе и восстановлению режима сна:
Постепенно возвращаться к графику. Резкий переход от позднего пробуждения к раннему воспринимается организмом как стресс. Рекомендуется сдвигать время подъёма на 30–60 минут в более раннюю сторону каждый день, начиная за 2–3 дня до выхода на работу.
Использовать дневные привычки как поддерживающий каркас. Регулярные приёмы пищи, особенно завтрак и обед, служат важными временными ориентирами для метаболизма. Физическая активность, желательно в первой половине дня, повышает уровень дофамина и норадреналина, что способствует более глубокому и восстановительному сну ночью.
Не ложиться спать без сонливости. Лучше дождаться естественного ощущения усталости — это сигнал о том, что уровень мелатонина достиг нужного значения, а аденозин накопился до порога, необходимого для засыпания.
Избегать длительного дневного сна. Если есть потребность вздремнуть, лучше ограничиться 15–20 минутами до 14:00.
Выключать яркие экраны за 60–90 минут до сна. Синий свет, излучаемый смартфонами, планшетами и телевизорами, подавляет выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует организму о наступлении ночи.
Перенести ужин на 3–4 часа до отхода ко сну и по возможности избегать алкоголя. Поздняя еда и спиртное нарушают работу «периферических часов» в печени и кишечнике, искажают гормональные ритмы и ухудшают структуру ночного сна.
Если есть стойкая бессонница, продолжающаяся более трёх недель и сопровождающаяся выраженным снижением работоспособности, стоит обратиться к врачу