Стремление хорошо выглядеть и избавиться от лишних килограммов — естественная потребность женщины при подготовке к очередному празднику. Лишний вес — проблема, с которой сталкиваются миллионы людей. Чтобы похудеть, надо знать и придерживаться правил здорового питания. Важно вырабатывать у себя полезные пищевые привычки.
Нормой снижения массы тела человека без вреда для здоровья считается 0,5 -1 кг в неделю или 2-4 кг в месяц. При выраженном избытке массы тела скорость ее снижения на начальном этапе может быть индивидуальной и должна контролироваться специалистом. На первом этапе — важно определить свой распорядок дня и режим питания, нормализовать ночной сон, приучить себя завтракать, определить оптимальное количество приемов пищи (от 3 до 5) и корректировать рацион при необходимости.
Правильное питание — рациональное, сбалансированное и здоровое питание человека в зависимости от его возраста, пола, вида деятельности. Важно обеспечить свой организм нормируемым количеством белка, жира, углеводов, в т.ч. клетчатки, макро- и микроэлементов и общей калорийностью в ежедневном суточном рационе питания.
Правильно питаться надо учиться! Предпочтение отдавать натуральным продуктам, но понимать, что ни один из них не обладает полным набором питательных веществ. Только разнообразие продуктов может обеспечить организм человека всеми необходимыми веществами.
По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) ежедневное меню человека должно содержать:
— белки (0,8 г на кг массы тела) — основной строительный материал для организма и не только в период его роста; они определяет его иммунитет, красоту и здоровье кожи, волос и ногтей, силу мышц и долголетие; богаты белком продукты животноводства — яйца, мясо, рыба, молоко, творог и другие молочно-кислые продукты; но не менее важны и продукты, содержащие растительный белок — бобовые,фасоль, чечевица, нут, орехи;
— сложные углеводы, в том числе клетчатку, необходимы для получения энергии; предпочтение стоит отдать цельнозерновым крупам и бобовым, овощам и фруктам разного цвета; они снижают риск ожирения, хронических заболеваний, включая диабет и болезни системы кровообращения; рекомендуется съедать в день минимум 5 порций овощей и фруктов, добавляя их в основные приемы пищи и на перекус; лучше выбирать — свежие, но можно использовать замороженные, сушеные фрукты и овощи, иногда — консервированные;
— жиры — предпочтение следует отдать жидким растительным маслам, особенно оливковому, и жирной рыбе (лосось), яйцам, авокадо, орехам, в которых заключена энергия, необходимая для роста клеток и обеспечения контроля за уровнем холестерина и кровяного давления в организме;
В понятие правильное питание входит и ограничение потребления вредных продуктов, таких как шоколад, печенье, выпечка, пирожные, чипсы и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара.
1. Убираем из рациона простые сахара, отказываясь от сладких напитков, выпечки, конфет, рекомендовано ограничить их до 10% суточной калорийности или не более 50 г добавленных сахаров в сутки. Важно знать, что в 20 г темного шоколада содержится 8 г сахара, а стаканчик мороженого — 14 г. Необходимо минимизировать сладкие напитки — газировку, морсы, соки, энергетики. Бутылочка колы (330 мл) содержит 35 г сахара. Современный человек в среднем потребляет около 67 г добавленного сахара в день, что превышает рекомендуемый уровень (не более 50 г). Сахар содержится и в приправах, соусах, хлебе, молочных продуктах, консервах, полуфабрикатах.
2. Снижаем потребление соли до 5 г в день, по рекомендации ВОЗ, для борьбы с отеками и гипертонией.
3. Исключаем скрытые жиры — колбасы, сосиски, жирное мясо, паштеты.
4. Едим цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, булгур), клетчатка которых помогает контролировать холестерин и сахар в организме.
5. Налегаем на овощи, особенно на темно-зеленые листовые (шпинат, руккола) — источник кальция и витамина К для профилактики остеопороза.
6. Включаем нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт) для восполнения дефицита кальция.
7. Едим фрукты и ягоды, особенно синего и фиолетового цвета (черника, ежевика) — мощные антиоксиданты.
8. Не забываем о белке: нежирная говядина, куриная грудка, индейка, рыба — все виды нежирного мяса содержат необходимые для гормонального баланса витамин В6 и цинк.
9. Едим рыбу и морепродукты 2-3 раза в неделю — источник жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые борются в организме с воспалением.
10. Важно знать и использовать продукты с отрицательной калорийностью или продукты, на переваривание и усвоение питательных веществ которых, организм тратит больше энергии, чем получит из них. К ним относят чистую воду, зеленый чай и кофе, перец чили, корень имбиря, чеснок, специи, куркуму, некоторые овощи — сельдерей, капусту всех видов, кабачки, спаржу, баклажаны, редис, помидоры, листовую зелень и салаты. Необходимо добавить несколько важных нюансов:
— соблюдать водный баланс или пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день для ускорения метаболизма;
— завтрак обязателен, полноценный низкокалорийный завтрак запускает метаболизм;
— ужинать можно и нужно, легкий ужин (белок и овощи) за 2-3 часа до сна не повредит, а улучшит его качество;
— забыть о строгих диетах, физиологичная и безопасная потеря веса — не более 4 кг в месяц.
Самый простой способ правильного питания — придерживаться «правила гарвардской тарелки». Одна половина тарелки для питания человека на день должнасостоять из клетчатки или овощей и фруктов, вторая ее половина — делится еще пополам: четверть тарелки должна обеспечить организм белком (мясо, рыба, молочные продукты), а еще четверть — сложными углеводами (гарнир). При таком питании риск срыва оптимального рациона намного меньше, так как за насыщение человека отвечают все же белок и клетчатка полученных продуктов.
Режим питания.
Наш режим питания важен для снижения массы тела и часто определяет условия жизни и цели, к которым мы стремимся. Если в приоритете человека — соблюдение правильного пищевого поведения, сбалансированное питание, поддержание энергии в течении всего дня, то рекомендуется придерживаться не менее трех полноценных приемов пищи с достаточным количеством белка и клетчатки. Такой вариант питания позволит не переедать! Лучше всего организм насыщает полноценный завтрак, например белково-жировой, когда в нем присутствуют яйца, кисломолочные продукты в качестве основного блюда, дополненные клетчаткой и зерновыми. Хорошо, если мы выбираем на завтрак кашу. После нее долго чувствуется насыщение, значит такой завтрак нам подходит. Каши — источник растительного белка, витаминов группы В и С. Не стоит забывать, что к употреблению определенных продуктов на голодный желудок могут быть противопоказания, при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта — важно посоветоваться с врачом!
Избыточный вес и ожирение.
Основной причиной накопления избыточной массы тела и развития ожирения в большинстве случаев является неправильное питание человека. Оно включает в себя нарушение пищевого поведения, потребление неподходящих продуктов питания и неправильное усвоение пищи. Привычка человека есть для получения удовольствия, «заедать» неприятности или просто развлечься приводит к накоплению жира в его организме. Большую роль в развитии ожирения человека играет регулярное употребление избыточно калорийной пищи, но при уменьшении энергозатрат на свою физическую деятельность. Жизнь современного человека стала более комфортной — личный и общественный транспорт, бытовые приборы, офисная работа, а значит, должна уменьшиться и потребность в еде! Даже продукты питания стали более доступными и калорийными. Обеспеченные слои населения, не имеющие недостатка в продуктах питания, выработали для себя 2 основных правила приема пищи:
— никогда не кормить детей насильно, не нарушать формирование механизма самоконтроля;
— никогдане переедать, вставать из-за стола «с чувством легкого голода».
Эффективность похудения человека зависит от рациональности его распорядка дня — режима труда и отдыха, уровня физической активности, сбалансированности питания и режимаприема пищи, нормализации ночного сна. Важный момент — пища должна усвоиться, для этого желудочно-кишечный тракт должен правильно функционировать.
Роль физической активности в процессе похудения.
Чтобы сохранить свои мышцы, человеку важно всегда дружить с физической культурой или активностью, необходимы спортивные игры на свежем воздухе, походы и прогулки. Оптимальная или эффективная физическая нагрузка человека в процессе похудения играет первостепенную роль, мышцы называют «вторым сердцем»человекаи главным сжигателем калорий пищи, их важно сохранить для ускорения обмена веществ в организме.
Для этого используют силовые тренировки с гантелями, резинками, в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, которые помогут бороться с потерей мышечной массы, кардионагрузки — ходьба, плавание, велосипед 3-4 раза в неделю по 30-45 минут укрепят систему кровообращения и помогут сжигать калории, а также ежедневная физическая активность — пешие прогулки, отказ от лифта. При активной работе мышц в организме человека улучшается кровообращение, происходит приток кислорода ко всем органам и тканям, активно метаболизируется глюкоза, улучшается чувствительность к инсулину, идет активное сжигание калорий и многие другие важные физиологические процессы. Без адекватной физической нагрузки снизить свой вес крайне сложно.
Контроль стресса и сна.
Эффективность похудения зависит и от рационального распорядка дня или режима труда и отдыха, особенно — от нормализации ночного сна. Недосып повышает уровень гормона грелина и чувство голода, но снижает уровень лептина и чувство сытости. В среднем сон человека должен составлять 7-8 часов в сутки. Полноценный ночной сон способствует адекватной работе эндокринной и нервной систем, выработке гормонов (мелатонина, гормонов надпочечников). Нормальная работа щитовидной железы и надпочечников — одно из обязательных условий для похудения. При снижении работы щитовидной железы и повышенной работе надпочечников, развивается симптоматическое (или вторичное) ожирение, первым этапом в лечении которого является нормализация уровня этих гормонов. Для снижения уровня кортизола важно найти свой способ релаксации — йога, медитация, дыхательные практики, хобби. Это убережет от «заедания» проблем. Крайне важен эмоциональный фон человека. Снижение его и подавленность, могут приводить к перееданию. Материал подготовлен врачом Кочешковой Т. А.