Из рекомендованных ВОЗ пяти порций (400 г) овощей и фруктов в день человеку, хотя бы половину их он должен получить из цельных фруктов и овощей! В сбалансированном питании человека каждый овощ или фрукт несет в себе определенные питательные вещества. Если какого-то витамина не найдется во фрукте, его можно поискать в овоще. Разнообразие продуктов в питании — залог здоровья и успеха человека! Однако, заменять цельные фрукты и овощи фруктовыми и овощными соками не следует!
Сок – яркий, сочный, вкусный любимый напиток большинства людей и детей, полученный после отжима овощей, фруктов, ягод, свежей зелени, ростков. Они отлично утоляют жажду, приятны на вкус, хорошо усваиваются. Каждый из них особенный: каких — то веществ содержат в избытке, а другие могут отсутствовать вовсе! Рацион человека должен содержать свежевыжатые фруктовые и овощные соки, которые содержат витамины, минералы, ферменты, фитонутриенты, органические кислоты, стимулирующие секрецию ЖКТ и помогающие усвоению пищи. Соки ускоряют выведение шлаков, излишней жидкости, улучшают работу почек, но из-за отсутствия в них клетчатки или пищевых волокон, попадают в число продуктов, содержащих свободные сахара, и приравниваются к десерту. Наша пищеварительная система устроена так, что без труда обрабатывает клетчатку и получает из нее все необходимое. Соки без мякоти лишены этих волокон, поэтому не следует заменять ими цельные фрукты и овощи. Отжимая сок из свежих фруктов или овощей, мы удаляем из них клетчатку и получаем жидкость с витаминами и очень высокой концентрацией сахара, хоть и натурального. Сахар из фруктов (фруктоза) аналогичен привычному белому сахару и состоит из глюкозы и той же фруктозы. Важно понимать, что употребление в избыточном количестве фруктозы так же вредно организму, как и употребление в избыточном количестве обычного сахара, иногда даже больше. В нашем организме существует углеводное депо — гликоген, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Если человек во время еды потребляет больше энергии, чем ему необходимо, а углеводное депо организма заполнено, то вся избыточно полученная энергия отложится в жир. Фруктоза в своем естественном виде нигде в организме не используется, но может перерабатываться только в печени сразу в жир и приводить к его излишнему накоплению. Из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал сохраняется в виде жира, а при употреблении 120 ккал фруктозы — 40 ккал сохранится в виде жира!
Полезные свойства натурального сока плодов, ягод и овощей должны быть использованы в повседневном рационе человека — считают специалисты по питанию:
1. Соки — важный источник витаминов, прежде всего С, каротина (провитамина А),витаминов В1 и РР, и других.
2. Содержащиеся в соках органические кислоты (яблочная, лимонная и др.) активизируют деятельность пищеварительных желез, способствуя усвоению пищи организмом.
3. Соки полезны при ряде заболеваний, сопровождающихся пониженной желудочной кислотностью, компенсируя недостаток соляной кислоты желудочного сока.
4. Глюкоза играет в организме главную роль при синтезе энергии и необходима всем клеткам организма человека.
5. Соки богаты минеральными веществами, в том числе и микроэлементами: соли калия выводят из организма лишнюю влагу, рекомендуются врачами при заболеваниях системы кровообращения и почек, сопровождающихся отеками; соединения железа полезны при некоторых формах анемии.
6. Клетчатка и пектиновые вещества (много в мякоти плодов) улучшают перистальтику кишечника, способствуя полному выведению из организма холестерина; рекомендуются соки при атеросклерозе, заболеваниях кишечника, оказывая послабляющее действие.
7. Натуральные соки без сахара малокалорийны, незаменимы в рационе питания людей, стремящихся похудеть.
8. Полезны соки при инфекционных заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела и снижением аппетита.
Одним из главных принципов здорового питания является разнообразие. Сок из разных фруктов и овощей будет полезнее! Микс из томата, огурца и сладкого перца богат не только витамином С, но и ликопином. Растительный антиоксидант борется со свободными радикалами, помогает снизить уровень плохого холестерина, укрепляет иммунитет, препятствует образованию тромбов (сгустков крови), снижая риск инсульта и инфаркта. Отжимая сок из моркови, добавьте пару ложек сливок или немного оливкового масла для улучшения усвоения каротина моркови в присутствии жиров, чтобы улучшить когнитивную функцию мозга, стимулируя концентрацию внимания и улучшая память, здоровье кожи, не только защищая ее клетки от повреждений и преждевременного старения, но и питая ее изнутри и избавляя от шелушений и сухости! В смузи больше пользы, чем в свежевыжатом соке, в нем полностью сохраняется овощная и фруктовая клетчатка. Это поможет есть то, что вам не очень по вкусу, например свежая зелень, добавляя ее к фруктовой или овощной основе.
В пакетированных соках часть витаминов может сохраниться, но не стоит пить напиток, в который добавлен сахар, пустые калории не принесут пользу, а превысить допустимую суточную калорийность очень легко!
Но так ли полезны соки?
Углеводы фруктовых соков состоят из фруктозы и глюкозы, в меньшей мере сахарозы, а чрезмерное потребление сахара вредно для здоровья! Содержание настоящих фруктов в таких соках чрезвычайно низкое. Большинство сахара в фруктовом соке приходится на фруктозу (моносахарид). Исследования показали, что во фруктовом соке содержится 45,5 г фруктозы на 1 литр, чуть меньше, чем в сладкой газировке — 50 г, всего на 5 г больше! Человеческий организм не может переработать такое большое количество фруктозы (сахара), которая почти эксклюзивно перерабатывается в печени, превращаясь в жир! В яблочном соке фруктозы в 4 раза больше, чем сахарозы, в вишневом — почти в 15 раз. Эти углеводы легко усваиваются организмом, что ведет к набору веса и его последствиям: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету второго типа. Со свежими фруктами такой проблемы нет, клетчатка замедляет всасывание фруктозы. ВОЗ рекомендует не употреблять более 30 граммов сахара в день, что эквивалентно небольшому стаканчику сока. Фруктовые и овощные соки, смузи, напитки на их основе, которые делают из фруктов и овощей, не содержащие сахара — атрибуты здорового образа жизни! Хотите получить все витамины и минералы из фруктов — ешьте их, а не пейте! Речь идет о плодах, в т.ч. переработанных, а не о соках… Фруктовые соки не содержат пищевых волокон или клетчатки, обеспечивающих медленное всасывание фруктозы и глюкозы и стабилизирующих уровень сахара в крови человека. Поэтому от фруктовых соков сахар в крови быстро повышается, после чего происходит секреция инсулина. Инсулин — гормон, накапливающий жир в организме человека, который снижает уровень сахара в крови, в связи с чем возникает чувство голода.
Вред соков определяется свойствами компонентов его состава. Ананасовый, яблочный, виноградный соки способны спровоцировать изжогу и обострение заболевания. Слишком сладкие соки противопоказаны диабетикам и людям с избыточной массой тела. Маленьким детям не рекомендуется давать свекольный сок, который может вызвать сильное расстройство желудка. Возможны различные аллергические реакции с болезненными последствиями. В составе соков, помимо сахара, сахарозы, сиропа глюкозы и фруктозы, содержатся ароматизаторы, красители, множество химических соединений, таких как бензоат натрия и сорбат калия. Красители и консерванты в составе фруктовых соков могут вызвать у детей гиперактивность, нарушение концентрации внимания, аллергию и даже рак. Более того, соки и смузи вредны для здоровья зубов. Повышенный риск развития кариеса — из-за сахара, а эрозионный износ зубов происходит из-за действия органических кислот. В переработанных напитках кислоты значительно меньше, чем в свежих овощах и фруктах: если в смузи есть хоть что-то, в соках из пакета ее не найти.
Для приготовления фруктовых соков используют водопроводную воду, которая может содержать множество токсинов, прежде всего тяжелых металлов. Глюкоза и фруктоза, из выпитого стакана сока, быстро достигают печени и могут вызвать накопление жира, ожирение и резистентность к инсулину. Сладкие напитки являются одной из причин ожирения.
Интересен сравнительный анализ 7 распространенных соков (1 стакан — 240 мл) по основным показателям:
— по калорийности — самый калорийный сок сливовый (182 ккал), затем яблочный (114 ккал) и апельсиновый (112 ккал), а самый низкокалорийный — томатный (41 ккал);
— по содержанию белка — самый богатый белком морковный (2,24 г), апельсиновый и томатный (2 г) соки, меньше всего белка (менее 1 г) в яблочном соке;
— по содержанию углеводов — сливовый содержит (45 г), яблочный (28 г) и апельсиновый (26 г), а меньше всего углеводов — в томатном соке (9 г);
— по содержанию клетчатки -сливовый (2,5 г), морковный и грейпфрутовый (1,89 г), самый обездоленный клетчаткой яблочный сок (0,5 г);
— по содержанию сахара — сливовый (42 г), апельсиновый (21 г), грейпфрутовый (20 г); более полезен по низкому содержанию сахара — томатный, содержит всего 6 г;
— по содержанию витамина С — томатный и свекольный (189% РСН), апельсиновый (138%), грейпфрутовый (96%);
— по содержанию фолиевой кислоты — апельсиновый (19%), томатный (12%), грейпфрутовый (9%);
— по содержанию витамина А — томатный и свекольный (6%);
— по содержанию витамина К — сливовый (8%), томатный (5%);
— по содержанию витамина Е — томатный(5%), грейпфрутовый (4%);
— по содержанию витамина В6 — сливовый (33%);
— по содержанию витамина В2— сливовый (14%).
Индустрия соков процветает! Иногда соки делают в подвалах, где нет никаких фруктов и овощей. Соки, на пачке или бутылке с которыми есть надпись «восстановленный», почти всегда делают из импортных консервов. Соки в продаже бывают 3 видов.
1. Восстановленные из концентрированной пасты или порошка – самые доступные и массовые. Выдавленный из плодов сок пастеризуют при высоких температурах и сгущают, выпаривая воду. Полу4ченную массу охлаждают и закатывают в бочки, отправляют в любую точку мира! Заказчик нагревает повторно концентрат, охлаждает и добавляет воды, ароматизирует (может подкрасить, добавить сахар и лимонную кислоту) и фасует напиток. Он хранится долго, перевозить его дешевле, чем сок прямого отжима.
2. Соки прямого отжима — фреши, которые не сгущают, но пастеризуют или стерилизуют и разливают в упаковки. Технология доступна только в местах произрастания плодов, в плодах остается больше аромата и вкуса. Но перевозить их в бутылках, пачках и банках дорого, а покупатели не получают распиаренные витамины. Они разрушаются в течение получаса после выдавливания. А при нагревании и хранении, их можно и не искать. Даже искусственное обогащение не спасает. Витаминов много в соках свежевыжатых, хранятся всего 2 суток, в магазинных их нет.
3. Разбавленный сок — с добавлением крахмала и большого количества воды. Может продаваться такой сок легально! На такие соки приходится 70% всех продаж! Но такой продукт нельзя назвать соком! На коробке должны писать «нектар». Если же в упаковке сока лишь десятая часть, то это сокосодержащий напиток. Узнать об этом можно на упаковке в абзаце мелким шрифтом!
Вред соков в том, что на стандартную упаковку (1,5 литра) приходится 32 кубика сахара, а точнее фруктозы, что намного хуже! Фруктоза несет колоссальную опасность, напрямую поступая в печень, превращается в конце концов в обычный жир, в триглицериды».
Фруктоза есть в самих фруктах, однако она упакована в клетчатку, которую еще надо разгрызть и пережевать. Пищевые волокна тормозят опасное мгновенное всасывание сахара в стенки кишечника и в кровь. А в соках клетчатку если и оставляют, о эта балластная мутная взвесь всасывать сахар уже не мешает.
Всемирная организация здравоохранения приравнивает соки к десертам именно за ударную дозу чистой фруктозы в них, с которыми надо быть очень осторожными. Ученые из США, изучив рацион 40 тысяч человек в возрасте от 45 лет на протяжении шести лет, сделали пугающее открытие – регулярное употребление сока укорачивает жизнь! У Американской ассоциации по изучению рака есть убедительные доказательства, что сок может стать причиной некоторых видов рака. При употреблении около 350 мл сока ежедневно возрастает риск смерти на 14% и на 40% возрастает риск заболеваний сердца.
В итоге, соки — идеальный способ продать больше ягод, овощей и фруктов, попутно лишив их пользы, повредить зубы, вызвать у детей гиперактивность, нарушение концентрации внимания, аллергию, ожирение.
Натуральные соки являются ценнейшим источником витаминов и полезных веществ. Однако пользу они принесут только при правильном применении.
Материал подготовлен врачом гигиенистом Кочешковой Т.А.