К болезням системы кровообращения человека относятся атеросклероз, инсульт, ишемическая болезнь сердца (ИБС), инфаркт миокарда, аритмии, сердечная недостаточность. Основными причинами этих болезней признаны нездоровое питание, низкая физическая активность, стресс, рано формирующаяся никотиновая зависимость… В основе этих болезней лежит повреждение внутренней оболочки кровеносных сосудов (эндотелия) под воздействием оксидативного стресса, воспаления и плохого холестерина.
Оксидативный (окислительный) стресс или повреждение внутренних стенок сосудов свободными радикалами (оксидантами) провоцируют нездоровые продукты, такие как жиры, сладости, переработанная еда (консервированная, колбасы, фастфуд), алкоголь. Оксиданты, накапливаясь в организме, приводят к хроническому системному воспалениюи риску развития сердечно-сосудистыхболезней. Проведенные исследования показали, что уровень цитокинов (группа соединений, вызывающих воспаление в организме) значительно выше у пациентов с сердечной недостаточностью. Рост уровня «плохого» холестерина в крови провоцирует формирование атеросклеротических бляшек и закупорку ими просвета артерий. Многочисленные исследования показали, что у мужчин с высоким уровнем триглицеридов в крови риск болезней системы кровообращения повышен на 30%, а у женщин — на 75%.
Минимизировать риск формирования сердечно-сосудистых заболеваний — возможно! Это путь к их профилактике или предупреждению. Например, с помощью сбалансированного или здорового питания человека, включающего утвержденный суточный набор продуктов, исходя из возраста, пола и состояния здоровья и других компонентов здорового образа жизни. Важно знать полезные продукты для здоровья сердца!
Питание, полезное для сердца, должно включать сниженное содержание животных жиров, простых углеводов или сахара, соли.
Приоритет ежедневного рациона рекомендуется из:
— овощей и фруктов, которые являются источниками антиокислителей, клетчатки, витаминов;
— цельного зерна, насыщенного клетчаткой, способствующей снижению липопротеинов высокой плотности;
— нежирного белка рыбы и морепродуктов, мяса и курицы, бобов, нежирных молочных продуктов, тофу, богатых полезными аминокислотами;
— растительных масел или ненасыщенных жиров: оливкового, льняного, рапсового масел, маслин, орехов, икры, рыбы, авокадо.
Специалисты определили лучшие продукты для здоровья сердца человека:
1.Рыба.
Суперпродукт — лосось. Богат полезными жирами омега-3, снижающими уровень артериального давления, триглицеридов, воспаления и риск развития ишемической болезни сердца (ИБС). Рекомендуется 2 порции жирной рыбы в неделю. Тунец тоже содержит полезные жиры омега-3, особенно много полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в альбакоре (длинноперый или белый тунец). Другие источники полезных жиров омега-3 – макрель, сельдь, озерная форель, сардины, анчоусы.
2. Черная фасоль.
Содержащиеся в ней фолиевая кислота, антиоксиданты и магний, помогают снизить повышенное артериальное давление, а клетчатка позволяет контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Ее лучше добавлять в супы и салаты, консервированную фасоль лучше промыть, чтобы удалить лишнюю соль.
3. Оливковое масло.
Богато антиоксидантами, защищающими кровеносные сосуды от «плохого» холестерина при замене насыщенных жиров, например сливочного масла, в салатах, с овощами или хлебом. Выбирать лучше масло холодного отжима, но использовать не более шести месяцев.
4. Орехи грецкие, миндаль.
Грецкие орехи, миндаль богаты жирными кислотами омега-3, растительными стероидами и клетчаткой, которые защищают артерии сердца от воспаления. Небольшая горсть грецких орехов, съедаемая ежедневно, может снизить уровень плохого холестерина в крови. Маслом грецкого ореха полезно заправлять салаты. Придать миндалю сливочный, мягкий вкус можно, слегка его обжарив.
5. Авокадо.
В нем много жирных кислот, положительно влияющих на работу сердца. Представлены полезные жиры в значительной мере из олеиновой кислоты, которая участвует в стабилизации уровня холестерина в организме. В авокадо много калия и мало натрия, что способствует поддержанию нормального артериального давления. Ученые доказали, что регулярное употребление авокадо снижает риск развития болезней системы кровообращения и ишемической болезни сердца (ИБС) в 2 раза.
6. Соевые бобы (эдамамэ).
Соевый белок бобов снижает уровень холестерина, а их клетчатка очень полезна для здоровья сердца. Замороженные бобы отваривают и подают теплыми в виде отличной закуски.
7. Тофу.
Это вегетарианский соевый белок с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Приготовить его можно так: измельчив твердый тофу, замариновать, затем обжарить слегка на гриле или в масле. Можно тофу добавлять в супы.
8. Сладкий картофель (батат).
Благодаря своему более низкому гликемическому индексу батат не вызывает быстрого скачка уровня сахара в крови, как обычный картофель. В нем есть клетчатка, витамин А и ликопин. Батат хорошо сочетается с корицей и соком лайма.
9. Апельсины.
Сладкие и сочные апельсины содержат пектин, борющийся с холестерином, в них достаточно калия, который участвует в контроле артериального давления. Апельсиновый сок благотворно сказывается на здоровье кровеносных сосудов.
10. Швейцарский мангольд.
Этот темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием, помогающие контролировать артериальное давление. Он также содержит витамин А и антиоксиданты (лютеин и зеаксантин). Хорошо подходит овощ в качестве гарнира к рыбе, обжарив его с оливковым маслом и чесноком и приправив зеленью и перцем.
11. Ячмень.
Содержащаяся в нем клетчатка, снижает уровень холестерина и сахара в крови, замените им рис. Ячмень отлично подходит для приготовления супов, рагу и гарнира.
12. Овсянка.
Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови длительное время. Клетчатка овса способствует здоровью сердца, снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Лучше использовать овсяные хлопья грубого помола или медленного приготовления. При приготовлении блинов, кексов и др. хлебобулочных изделий замените треть пшеничной муки на овсяную.
13. Семена льна.
Содержат три полезных для сердца компонента: клетчатку, лигнаны, омега-3 жирные кислоты, можно добавить в хлопья, выпечку, йогурты, салаты.
14. Нежирный йогурт.
Молочные продукты полезны не только для костей, но и помогают контролировать артериальное давление. Йогурт богат кальцием и калием, но выбирать надо нежирные сорта.
15. Вишня.
Свежая, сушеная вишня и вишневый сок богаты антиоксидантами антоцианами, благотворно влияющих на здоровье сосудов. Сушеную вишню можно добавить в хлопья или тесто для кексов.
16. Черника.
Черника также содержит антоцианы, клетчатку и множество других полезных веществ. Свежую и сушеную чернику можно добавлять в хлопья, блинчики, йогурт.
17. Чернослив.
Чернослив уменьшает повреждения, вызванные окислительным стрессом, и защищает артерии. Сухофрукт помогает регулировать микрофлору кишечника, эффективно снижая общий уровень холестерина.
18. Темно-зеленая листва.
Салат, шпинат, рукола, зелень горчицы богаты витаминами и минералами. Они также содержат нитраты, которые могут расширять сосуды и улучшать доставку кислорода с кровью к сердцу.
19. Немного красного вина.
Содержащиеся в красном вине антиоксиданты — ресвератрол и катехины защищают стенки артерий. Красное вино способствует повышению уровня ЛПВП («хорошего» холестерина), но слишком много алкоголя вредит сердцу, еженедельно должно быть два дня абсолютной трезвости.
Продукты, провоцируют различные заболевания сердца и сосудов:
— сливочное масло — источник насыщенных жиров, повышающие уровень ЛПНП,
— соль — провоцирует повышение артериального давления и приводит к гипертонии,
— сахар — приводит к хроническому воспалению, растет уровень инсулина и повышается частота сердечных сокращений и уровень давления,
— насыщенные (твердые) жиры повышают уровень холестерина и ведут к инсульту, сердечным заболеваниям,
— трансжиры наносят двойной удар, повышая уровень плохого холестерина в крови и снижают уровень хорошего холестерина.
К продуктам, содержащим плохие жиры, относятся сливочное масло, маргарин, жареные продукты, хлебобулочные изделия, сыр, мороженое, колбасы, вяленое мясо (много натрия) и жареные продукты.
В жареных продуктах много насыщенных и трансжиров, способствующих образованию атеросклеротических бляшек в артериях и развитию сердечной недостаточности, сердечных приступов, инсульта, ишемической болезни сердца.
Алкоголь при его чрезмерном потреблении может привести к гипертонии, сердечной недостаточности и инсульту, а также привести к развитию кардиомиопатии или поражению сердечной мышцы.
Лучшая профилактика заболеваний — это рацион, богатый цельными злаками, фруктами и овощами, орехами, птицей, рыбой и растительными маслами, а также необходимо вести активный образ жизни, особенно на свежем воздухе!
Материал подготовлен Кочешковой Т.А., врачом Дмитровского филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области»