Мясо — важный элемент сбалансированного рациона, но важно соблюдать умеренность, так как избыток мяса может нанести вред. В рационе должны присутствовать как белое, так и красное мясо.
Польза
Мясо — источник белка, аминокислот, микроэлементов и витаминов, которые необходимы для нормальной работы организма. Некоторые преимущества:
Высокое содержание железа и витаминов группы В — их можно получить и из растительной пищи, но из мяса полезные вещества усваиваются проще.
Цинк и селен поддерживают иммунную систему, кальций и фосфор — костную.
Красное мясо помогает избежать анемии — железо, которым оно богато, усваивается лучше, чем железо из растительной пищи.
Вред
Избыток мяса может привести к перегрузке пищеварительной системы и нарушению баланса кишечной микробиоты. Некоторые риски:
Повышение уровня мочевой кислоты — это может спровоцировать подагру (отложение солей мочевой кислоты в тканях).
Повышение уровня холестерина — он откладывается на сосудах, закупоривая их и вызывая атеросклероз.
Вредные соединения, которые могут образовываться при переработке мяса, — их накопление связывают с риском многих заболеваний, в числе которых рак.
Нормы
В среднем взрослому достаточно 300–400 граммов мяса в неделю, если рацион сбалансирован и включает другие источники белка — рыбу, яйца, молочные и растительные продукты. Оптимальная модель потребления: мясо — 3–4 порции в неделю по 80–100 г.
Важно различать мясо как натуральный продукт и мясные изделия — цельный кусок говядины, индейки или кролика нельзя ставить в один ряд с колбасой, сосисками и переработанными полуфабрикатами.
Рекомендации
Сочетать мясо с овощами и зеленью, которые богаты витаминами и клетчаткой.
Не совмещать мясо с крахмалистой и высокоуглеводной пищей — с сахаром, сладостями, фруктами, картофелем, макаронами, крупами.
Не употреблять тяжёлую еду на ночь — белок переваривается не менее четырёх часов, в вечернее время организм вырабатывает меньше ферментов и соляной кислоты, необходимых для расщепления пищи.