В рационе человека мясной ассортимент очень разнообразен. В разных видах мяса содержатся
— белки, в состав которых входят незаменимые аминокислоты,
— липиды, в т. ч. незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты,
— минеральные вещества, в т.ч. фосфаты калия, кальция, магния, цинк и медь, железо,
— витамины, группы В (В1,В2,В3,В6,В12), никотинамида РР, фолиевой кислоты, биотина Н,
— экстрактивные вещества, участвующие в создании специфического вкуса и аромата мяса,
— вода, составляет от 50 до 80% от массы продукта. Каждый вид мяса обладает своими особенностями: мясо птицы (индейка, курица, утка) усваивается организмом легче, имеет низкое содержание жира, а говядина богата железом, свинина отличается высокой питательной ценностью, телятина и ягнятина нежнее и постнее и также легче усваиваются, чем говядина и баранина. А какой вид мяса полезнее?
Птица.
1. Мясо курицы содержит много белка и аминокислот, необходимых человеку, в 100 г куриного филе содержится около 22-25 г белка, что идеально для роста мышечной массы человека. Куриная грудка имеет низкое содержание насыщенных жиров и считается диетическим мясом, которое легко усваивается и быстро переваривается, снижая нагрузку на систему пищеварения человека, пользуется популярностью у спортсменов, худеющих и следящих за собственным весом людей и стремящихся к здоровому или сбалансированному питанию. Куриное мясо богато витаминами группы В, необходимые для деятельности нервной системы и обмена веществ. Домашняя курица меньше в размерах, однако бульон из нее получается более вкусный и насыщенный. Но куриное мясо имеет и минусы: кожа ее содержит много жира, употреблять мясо лучше без кожи; в промышленном производстве кур могут кормить добавками, ускоряющими их рост, важно выбирать проверенного производителя; курица имеет менее насыщенный, но более нейтральный вкус в сравнении с говядиной или свининой. Выбираем курицу, если нужен источник легкого белка для поддержания мышц или придерживаемся диеты с низким содержанием жиров, или есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.
2. Мясо индейки содержит высокое количество белка, даже немного больше, чем у курятины. В мясе индейки меньше содержится добавок для роста птицы. Субпродукты птицы (печень, желудки, сердце) стоит употреблять в пищу, т.к. они имеютвысокую пищевую ценность.
3. Гуси и утки или их мясо также богато белком и полезными жирами.
Мясо птицы усваивается организмом лучше, чем мясо животных, процесс расщепления мяса птицы до аминокислот происходит быстрее, чем мяса животных, а наш организм тратит меньше энергии на его переваривание. Грудки индейки и курицы — лучшее диетическое мясо!
Мясо животных.
1. Свинина считается самым популярным видом мяса в мире, особенно в традиционной кухне! Она отличается мягкостью, сочностью и высокой питательной ценностью. Свинину выбирают, если нужен сытный и калорийный источник энергии, если необходимо добавить в рацион больше витаминов группы В, если предпочитается мягкое мясо с насыщенным вкусом. Свиное мясо содержит большое количество высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. В постных частях свинины белка содержится столько же, сколько в говядине. Оно является источником витаминов группы В, особенно В1, который поддерживает работу нервной системы. Содержит большое количество полезных жиров, в частности, мононенасыщенных, которые положительно влияют на обмен веществ. Свиная печень богата большим количеством железа, а сало содержит олеиновую кислоту, полезную для наших органов. Свиное сало считается полезным мононенасыщенным жиром, которое занимает второе место после оливкового масла. Ошибочно привыкли полагать, что свинина очень жирное мясо. На самом деле такие части свинины, как корейка, лопатка, вырезка и окорок можно считать диетическим мясом, т.к. в этих частях оно содержит меньше жиров, имеет насыщенный вкус и сочность, особенно при правильном приготовлении. Есть у свинины и минусы: — высокое содержание насыщенных жиров, особенно в жирных частях, таких как бекон; — риск паразитарных инфекций, недостаточная термическая обработка может привести к заражению; — может вызвать аллергию и плохо переваривается у некоторых людей.
2. Говядина и телятина. Телятина (молодая говядина) имеет более нежное и менее жирное мясо, тем самым оно легче переваривается и усваивается нашей пищеварительной системой. Говядина — мясо с насыщенным вкусом и высоким содержанием питательных веществ, незаменима в рационе людей с активным образом жизни и тех, кто страдает от нехватки железа. Говяжье мясо считается диетическим, так как содержит небольшое количество жира. Оно классифицируется как красное мясо, за счет большого содержания железа, повышающее уровень гемоглобина в крови, помогая бороться с анемией. Белок говядины имеет богатый аминокислотный профиль, незаменимые аминокислоты способствуют восстановлению мышц. Говядина — источник креатина, улучшающего физическую выносливость и способствующего приросту мышечной массы. Наличие цинка и витамина В12 в мясе необходимы для выработки иммунитета и работы нервной системы. Но говядина имеет и свои минусы:
— более высокая калорийность, особенно жирных кусков мяса,
— может повышать уровень холестерина и риск болезней системы кровообращения;
— длительное переваривание красного мяса может вызвать тяжесть в желудке. Но рекомендуется выбирать говядину, если у человека есть железодефицитная анемия или низкий уровень энергии; если нужен источник креатина и белка для спортивных достижений, и если человек предпочитает насыщенный вкус и сытность блюд.
3. Баранина и ягнятина. Баранина считается лучшим мясом по микроэлементному составу. Ягнятина — молодая баранина, мясо нежнее и будет лучше усваиваться. Считается чистым животным и более качественным мясом, они не будут есть плохую пищу.
4. Крольчатина содержит витамин В6 и В12, железо, кобальт, хром, богата животным белком, но малокалорийна.
5. Дикие травоядные животные и птицы. Употреблять в пищу их мясо стоит с осторожностью, нельзя точно знать, чем животное питалось, лучше сдать его на анализ в лабораторию для безопасности. Однако пищевая ценность и количество микроэлементов в них будет больше, чем у домашних. Рацион питания у дичи разнообразнее.
Какое мясо выбрать?
Телятина и ягнятина будут нежнее и постнее, а также легче усваиваться, чем говядина и баранина. Лучшим мясом по микроэлементному составу считается баранина. С точки зрения диетического мяса — лучшими будут грудки индейки и курицы. Чтобы получить из пищи все необходимые микроэлементы и питательные вещества — питайтесь разнообразно!
Выбор мяса зависит от цели и особенностей организма:
— Для похудения и легкости нужна курица.
— Для набора мышечной массы и выносливости — говядина.
— Для сытности и энергетической ценности — свинина.
Подводя итог, важно понять, что необходимо соблюдать баланс и включать в рацион разные виды мяса, комбинируя их с овощами, злаками и полезными жирами. Ключ к здоровому питанию — разнообразие! Выбирайте качественные продукты, правильно готовьте их и не злоупотребляйте красным мясом в больших количествах.
Материал подготовлен врачом гигиенистом Кочешковой Т.А.