Это еда из обработанных продуктов с низкой питательной ценностью, содержащая рафинированные ингредиенты и искусственные вещества: сухое картофельное пюре, лапша, вермишель, растворимые супы, хлопья, сухие завтраки, каши и мюсли, замороженные полуфабрикаты из мяса, овощей и теста. Такая еда быстро утоляет голод, содержит много калорий, быстро готовится, ее можно взять в дорогу, не надо мыть посуду. В ее составе присутствует крахмал, даже не картофельный, много добавок (красители, консерванты, ароматизаторы, загустители, соль, сахар, насыщенные жиры). Есть и качественное пюре, которое готовят из натуральных овощей, конечный продукт сохраняет пищевую ценность, но она все же меньше, чем у свежего картофеля. В лапше быстрого приготовления опасны не макаронные изделия, а приправы и соусы. Риск для здоровья человека — использование пластиковой тары, при ее контакте с горячей водой выделяются вредные соединения. Лучше заваривать еду в керамической или стеклянной посуде.
Опрос ВЦИОМ установил, что питаются фастфудом регулярно 1/3 жителей России или 40% населения, из них 70% молодого возраста 18-34 лет. Фастфуд стал важной частью современной культуры и образа жизни!
Способы производства фастфуда.
1.Сублимация — продукт быстро замораживают при очень низких температурах, затем помещают в вакуум для обезвоживания. Пищевая ценность продукта сохраняется, но срок годности его значительно увеличивается (пищевые концентраты для космонавтов).
2. Дегидрирование —влага выпаривается при высокой температуре, что приводит к изменению структуры продукта, его запаха, вкуса, цвета и потере большей части полезных веществ. Оно дешевле сублимированной сушки и применяется чаще.
Чем опасна еда быстрого приготовления.
Фастфуд быстро готовится, можно есть без столовых приборов, даже не требуется сидеть за столом, готовится при покупателях, но добавляются при приготовлении не самые полезные, а иногда вредные добавки. Проведенные научные исследования (100 000 человек) доказали, что такая еда:
1. Увеличивает вероятность возникновения болезней системы кровообращения, в т.ч. ишемической болезни сердца (ИБС).
2. Повышает риск смерти от хронических заболеваний при ежедневном употреблении (20 000 чел.) более 4 порций обработанной пищи.
3. Содержит мало пищевых волокон и витаминов, но достаточно — опасных для здоровья ингредиентов,таких как добавленный сахар,содержащий много калорий, регулярное потребление которого может привести к перееданию, ожирению и диабету 2 типа, основной источник сахара — газированные напитки.
4. Включает в состав искусственные ингредиенты:
— консерванты, не дают пище быстро портиться,
— красители, придают продуктам насыщенный цвет,
— ароматизаторы, придают приятный запах, стимулирующий аппетит,
— загустители, придают нужную консистенцию пище. Многие из них могут вызывать аллергию, раздражение желудка и провоцировать более серьезные проблемы со здоровьем. Через несколько часов наступает упадок сил, пропадет энергия, снова хочется есть, а в итоге — увеличение потребления калорий и финансов.
5. Содержит рафинированные углеводы, быстро расщепляющиеся в организме и повышающие резким скачком уровень сахара в крови. Такая еда сразу утоляет голод, но чувство насыщения длится недолго.
6. Имеет низкий уровень питательных веществ: синтетические витамины и минералы не могут заменить питательных веществ, потерянных в процессе обработки. В цельных продуктах есть полезные соединения, которых нет в обработанных. Например, овощи, фрукты, злаки содержат антиоксиданты, обладающие противовоспалительным действием.
7. Имеет и низкий уровень содержания клетчатки. Она теряется во время обработки. Клетчатка жизненно необходимый компонент: пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, чувство сытости наступает после употребления меньшего количества калорий. Клетчатка действует как пребиотик: питает полезные бактерии в кишечнике, улучшает его моторику.
8. Содержит трансжиры в составе обработанных продуктов делают их недорогими и продлевают срок их хранения. Но! Эти вещества усиливают воспаление в организме, повышают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». Увеличение потребления трансжиров на 2% повышает риск заболеваний сердца и на 23% — сосудов (исследование 2019 г.).
Для сравнения, средняя калорийность 100 грамм гамбургера составляет 257 ккал, картофеля фри — 170 ккал, лапши быстрого приготовления — 450 ккал, шаурма — 150-180 ккал, пицца — 300 ккал, быстрая каша — 350 ккал. Лидеры по калорийности — лапша, каша, пицца.
ВОЗ рекомендует отказаться от продуктов быстрого приготовления. В них содержится много жиров, калорий, углеводов, холестерина, соли, вредных ингредиентов, которые не должны быть основой рациона человека. Основу здорового питания должны составлять обычные продукты: ежедневно употреблять не менее 400 г овощей, фруктов и ягод, суточная норма белка — 1,2-1,6 г на каждый кг веса и около 20-30% от общего потребления калорий, баланс макро- и микроэлементов, не допускать дефицита витаминов, дефицит одного из звеньев может запустить негативные изменения в организме и во внешнем виде человека. Известны признаки опасного дефицита витаминов для здоровья кожи, волос и ногтей:
— изменение состояния кожи, первая и самая заметная зона дефицита витаминов – тусклая, землистый оттенок, теряет упругость и эластичность, формируются заломы и морщинки, особенно область вокруг губ и глаз, кожа здесь самая тонкая и чувствительная; это указывает на дефицит витаминов А, С, Е, группы В, цинка и селена), которые нужны для синтеза коллагена и эластина, поддержания барьерной функции кожи, ее антиоксидантной защиты;
— хрупкость и расслоение ногтей при дефиците ключевых элементов – биотина (витамин В7), никотиновой кислоты (витамин В3), кальция, железа, цинка и кремния; повышенная ломкость ногтей, расслоение их, появление продольных (или поперечных) бороздок, изменение цвета ( бледность, желтизна), медленный рост;
— выпадение и ухудшение качества волос – тусклые, сухие волосы, склонные к ломкости и чрезмерному выпадению – сигнал дефицита железа (возможна анемия, недостаточно депо ферритина), цинка, биотина и других витаминов группы В, меди, белка;
— усталость и темные круги под глазами – вялость, даже после полноценного сна, нарушение концентрации внимания, повышенная раздражительность, темные круги под глазами – признаки дефицита железа, витаминов группы В (особенно В12, фолиевой кислоты), магния, витамина Д; Играют ключевую роль в энергетическом обмене клеток, работе нервной системы и насыщении тканей кислородом, что влияет на самочувствие и внешний вид;
— медленное заживление ран и повышенная чувствительность кожи – мелкие раны, царапины, трещины плохо заживают — симптом дефицита витамина С необходимого для синтеза коллагена и регенерации тканей, цинка, участвующего в заживлении ран и клеточном делении, влияющего на качество кожи и волос, белка, витаминов группы В, их дефицит ослабляет защитные барьеры, делает кожу уязвимой к внешним факторам, замедляет ее регенерацию.
Что делать при дефиците витаминов и минералов в еде.
Сменить питание и дополнить его витаминно-минеральными комплексами:
1. Проводим коррекцию рациона, включая в меню
— постное мясо и печень, источники железа и витамина В12,
— жирную рыбу, содержит витамин Д, ПНЖК омега-3,
— орехи, семена, богатые цинком, магнием,
— бобовые и зелень, содержащие фолаты, клетчатку, — молочные продукты, богатые кальцием, белком.
2. Добавляем — витамины С, гр. В, а также магний, кальций, протеины и аминокислоты, другие необходимые микроэлементы, можно в капельницах.
Материал подготовлен Кочешковой Т.А., врачом-гигиенистом Дмитровского филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области»