Сон человека — физиологическая потребность, от которой зависит его здоровье и качество жизни, во сне мы проводим треть своей жизни. Во время сна мы восстанавливаем энергетические затраты, происходит обмен веществ и другие важные жизнеобеспечивающие процессы. Потребность во сне у каждого своя. Главное — встать с постели отдохнувшим. Понятие гигиена сна включает комплекс привычек и условий, которые помогают быстро засыпать, улучшают качество сна и обеспечивают полноценный отдых и восстановление сил. Термин гигиена сна предложен в 1937 г. американским нейрофизиологом, основоположником медицины сна Н. Клейтманом. В головном мозге человека поочередно доминирует или «центр бодрствования», или «центр сна». Гигиена сна опирается на принципы, направленные на создание условий для засыпания:
— снижение уровня возбуждения и накопления усталости,
— четко настроенные биологические часы,
— хорошие условия среды или место для сна.
Идеальный сон предполагает глубокий и спокойный сон с вечера до утра, так организм успевает восстановиться, укрепить иммунитет и сопротивляемость стрессам. Если же человек спит мало, часто просыпаясь, то у него ухудшается настроение, память и трудоспособность, возрастает риск болезней. Хронический недосып повышает риск когнитивных нарушений, депрессий, сердечно-сосудистых нарушений, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.
Правила гигиены сна.
— Спите столько, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим, не оставайтесь в постели слишком долго. Фактор сна — накопленная усталость. Потребность в сне индивидуальна от 7 до 9 час. в сутки, слишком короткий сон не дает организму полностью восстановиться и эффективно функционировать, а слишком длительный сон снижает его качество и может вызвать бессонницу.
— Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Фактор сна — настройка биологических часов. Постоянный суточный ритм сна поддерживает работу биологических часов. При дефиците сна, можно увеличить немного продолжительность сна в выходной день, но не откладывать время подъема больше, чем на 2 часа.
— Ограничьте или исключите дневной сон. Фактор сна — накопленная усталость. Дефицит ночного сна компенсируется коротким дневным сном продолжительностью 15-40 мин.
— Уменьшите освещенность, отложите гаджеты за час до сна. Фактор сна — настройка биологических часов и снижение уровня возбуждения. Создает период релаксации от активного бодрствования ко сну. Мелатонин начинает действовать при отсутствии яркого света, попадающего на сетчатку глаза.
— Не включайте свет, если проснулись ночью.Фактор сна — настройка биологических часов и снижение возбуждения. Утром сразу включайте свет — настройка биологических часов на пробуждение.
— Занимайтесь спортом днем, а не перед сном.Фактор сна — накопленная усталость и снижение возбуждения. Интенсивная тренировка за 1-4 часа до сна активирует «центр бодрствования» в мозге.
— Избегайте плотного ужина перед сном, но не ложитесь спать голодным. Фактор сна — снижение уровня возбуждения и настройка биологических часов. Активная работа желудка и печени может нарушить засыпание, как и голод. Можно съесть — легкий салат с моцареллой или другое белково-овощное блюдо. Это не повысит уровень инсулина в крови, не вызовет жажду, желудку будет несложно переваривать избыток углеводов, чтобы не спровоцировать вздутие и не ухудшить качество отдыха.
— Не пейте кофеиносодержащие напитки перед сном. Фактор сна — снижение уровня возбуждения. Кофеин содержится в кофе, черном и зеленом чае, темном шоколаде, энергетических напитках. Он помешает заснуть и ухудшит качество сна.
— Не употребляйте алкоголь в значительных количествах и менее чем за 3-4 часа до сна. Фактор сна — снижение уровня возбуждения в виде интоксикации, алкоголь ускорит засыпание, но нарушит структуру сна, уменьшит продолжительность глубокого сна и ускорит пробуждение, вызывает апноэ — нарушение дыхания спящего, риск для здоровья.
— Используйте собственные приятные ритуалы перед сном.Фактор сна — настройка биологических часов. Переодеться, почистить зубы, приглушить свет — мозг готов ко сну, замедляются когнитивные процессы и вырабатывается мелатонин.
— Важно снять психологическое напряжение задолго до засыпания. Фактор сна — снижение уровня возбуждения, за час до сна закончить сложные задачи, повышающие уровень тревоги, снижающие настроение, при необходимости обратиться к психологу.
— Не проверяйте время в период засыпания. Фактор сна — снижение уровня возбуждения, стараться уснуть.
— Создать максимально комфортные условия в спальне. Фактор сна — хорошие условия среды (место для сна) — удобный матрас, подушки, одеяло, постельное белье, тишина, темнота, хорошая вентиляция, подходящие температура и влажность воздуха (18-230С, 50-60%), белый шум, слабый ночник с теплым светом. Постельные принадлежности регулярно стираются, в т.ч. подушки, одеяло, матрас. Гигиена подушки включает регулярную дезинфекцию, замену ее 1 раз в год для избавления от перьев и аллергии.
Гигиена подушки.
Правильно выбранная подушка — залог комфортного сна. Неправильно подобранная подушка нарушает естественное положение позвоночника, может не обеспечить правильное расслабление мышц. Это приводит к пережиму сосудов и развитию хронических болезней. Оптимальная подушка поддерживает голову и шею, чтобы позвоночник оставался ровным, а тело – расслабленным. Классифицируют подушки по размерам, высоте, форме, показателям жесткости, материалу наполнителя, что важно для здоровья человека и доказано научными исследованиями. Сон без подушек приводит к искривлению позвоночника, а ее размеры и форма влияют на комфортность сна, правильную осанку и обменные процессы, нормальное кровообращение мозга и на дыхательную функцию. Грамотно подобранные стандарты подушки уменьшают спазматические боли, снижают вероятность бессонницы и храпа, способствуют утренней активности и повышают работоспособность. Противопоказаний применения подушек нет! Важно, чтобы стандарты ее были правильными. Последствиями несоответствия размеров подушки правильным стандартам могут быть онемение плеч и шеи, боли в шейном отделе позвоночника, в спине, мигрень.
Классификация подушек.
Наше самочувствие и качество сна зависят от свойств подушки — ее формы, материала и высоты. Важность размеров, жесткости, высоты и формы подушек для здоровья подтверждена научными исследованиями. Они утверждают, что сон без подушки приводит к искривлению позвоночника, а ее размеры и форма влияют на такие факторы, как комфортный сон, правильную осанку, обменные процессы, нормальное кровоснабжение мозга, дыхательную функцию.
1. Различают 3 группы подушек по форме — классические, ортопедические и нестандартные:
— классические, прямоугольник или квадрат, их могут использовать все, кто не имеет проблем с опорно-двигательным аппаратом;
— ортопедические изделия предназначены для лечебно-профилактических целей: выполнены в форме одного или двух валиков (с выемкой для головы или в виде классического варианта, но со специальным наполнителем в несколько слоев); назначение их — придавать голове и туловищу человека анатомически правильное положение, убирать нагрузку с шейного отдела позвоночника и нормализовать кровоснабжение; именно они снимают ноющие боли, спазмы, напряжение мышц, предотвращают развитие грыж позвоночника и сколиоз; применение ортопедических подушек помогает избавиться от храпа и бессонницы; но если у человека нет медицинских показаний к их применению, то лучше пользоваться обычной классической, но удобной и комфортной лично для вас.
— нестандартные или модельные для декора спальни — диванные, для стульев и пуфов; форма может быть любой — круглая, фигурная, в виде сердца и др.; спать на них не стоит, используются только для дизайна и недолгого отдыха.
2. Стандартные размеры подушек отражаются в 2 показателях — длина и ширина в см: — стандартный размер длины подушки от 40 до 80 см, ширины — от 30 до 70 см, и 70 на 70 см и 60 на 60 см, добавилась еще — 50 на 70 см;
— европейский стандарт — включает 3 вида размеров подушек – «евро» 40 на 80 см, 65 на 65 см и добавилась 50 на 75 см.
3. Отличаются подушки жесткостью, что зависит от материалов, из которых они изготовлены. Жесткость — индивидуальный аспект, ориентирован на собственные ощущения.
4. Традиционные материалы для подушек — пух, перо, шерсть, такие подушки дышат и хорошо сохраняют тепло, но требуют тщательного ухода, могут вызвать аллергию. Чаще современные подушки изготавливают из синтетических аналогов (холофайбер, микроволокно, пенополиуретан), гипоаллергенные, легко стираются, долговечные; срок службы зависит от наполнителя: пуховые служат 2-3 года, латексные — до 10 лет, синтетические надо менять каждые 3-5 лет.
5. Высота подушки, обычно составляет 6-16 см, наиболее комфортна — 10-14 см. При мягком матрасе лучше покупать низкую подушку, при жестком — высокую. При избыточной массе тела лучше приобрести высокую подушку, а при весе ближе к нижней границе нормы — лучше приобрести низкую подушку. Некоторые предпочитают спать без подушки, но это не лучший вариант для здоровья. Нарушается кровообращение в сосудах головного и спинного мозга, могут ущемляться нервные окончания, новорожденным врачи рекомендуют маленькую подушку.
Уход за подушкой.
Использовать наволочку, снимать ее и отправлять в стирку еженедельно. Соблюдать срок эксплуатации подушки, указанный производителем.
Правильный выбор подушки важен для хорошего самочувствия и настроения человека. Заботиться о своем здоровье лучше постоянно, независимо от сезона и погоды!
Материал подготовлен врачом гигиенистом Кочешковой Т.А.