Конец лета – время самого большого урожая фруктов, овощей и ягод! Поспела и черная смородина. О ее значении для нашего здоровья и красоты в свете последних исследований необходимо рассказать подробнее.
Ягодную культуру черной смородины начали выращивать на территории Древней Руси еще в 11 веке. Главная ценность куста – его черные вкусные ароматные плоды (ягоды). Интерес науки к ягоде черной смородины, а также к листьям, соцветиям и др. частям кустарника растет. Получено много новых данных о значении черной смородины для здоровья человека любого возраста. Важен ее большой потенциал и для лечебного воздействия на организм человека. В медицине ягоды черной смородины рекомендуется применять при желудочно-кишечных заболеваниях, нарушении ритма сердечной деятельности, атеросклерозе, гипо- и авитаминозах, заболеваниях кровеносной системы, кровоточивости десен, простудных и других инфекционных заболеваниях и т.д..
Известно, что 100г ягод черной смородины содержат: белка – 1г, жира – 0,4г, углеводов – 7,3г, калорий – 44-63ккал. Сахара в этих ягодах представлены в основном глюкозой и фруктозой, а не сахарозой, ее содержание ниже 1%. Богатый витаминный состав ягод представлен витамином С (201мг или чуть больше 2 суточных доз, на сегодня — 90мг), витаминами группы В (В1, В2, В5), витаминами Е и Р, провитамином А (каротином). Определен минеральный состав в 100г ягод: Na – 32мг, К – 372мг, Са — 55мг, Мg — 35мг, Р -59мг, Fe -1,5мг, а также набор биологически активных веществ ягод черной смородины: органические кислоты (лимонная, яблочная), сахара (глюкоза, фруктоза), флавоноиды, в т.ч. антоцианы, пектиновые вещества, дубильные вещества, азотистые вещества, эфирные масла.
Органические кислоты.
Лимонная и яблочная органические кислоты определяют вкусовые свойства ягод черной смородины. Они участвуют в процессах пищеварения и ощелачивания организма, активируя перистальтику кишечника, нормализуя ежедневный стул, замедляя рост гнилостных бактерий, брожение в толстом кишечнике, стимулируя выделение желудочного сока. Для сохранения кислотно-щелочного баланса важно ежедневно употреблять продукты, содержащие органические кислоты. Лидерами по содержанию в них органических кислот выступают ягоды и фрукты. Рейтинг содержания кислот в 100г плодов можно представить так: в лимонах – 5,6г, клюкве – 3,1г, ягодах черной смородины – 2,3 г. Для сохранения кислотно- щелочного баланса в своем организме важно обеспечить ежедневное присутствие в нашем рационе продуктов, содержащих органические кислоты. В косметологии яблочная кислота используется для смягчения и обеззараживания косметических средств, а лимонная – для оздоровления и обновления кожи (отшелушивание и разглаживание морщин). Органические кислоты, нормализуя кислотно-щелочное равновесие нашего организма, сохраняют здоровье и красоту человека, благотворно влияя на кожу, волосы, ногти и внутренние органы.
Но при повышенной кислотности организма снижается усвоение жизненно необходимых минералов, таких как Са, Na, К, Мg. Медицинскими показаниями к дополнительному получению органических кислот могут быть низкая выносливость, хроническое недомогание, снижение тонуса скелетной мускулатуры, головные боли, спазмы и боли в мышцах.
Флавоноиды (витамин Р).
Флавоноиды известны как природные растительные пигменты, придающие разнообразную окраску растениям. Присутствуют флавоноиды в растениях в виде гликозидов, т.е. соединений с сахарами (глюкозой, фруктозой). В организме человека они не синтезируются, поступают только с растительной пищей. Флавоноиды участвуют во всех жизненно важных процессах организма: отвечают за размножение клеток, регулируют выработку гормонов и деятельность ферментов, замедляют естественное старение организма.
Один из классов флавоноидов называется антоцианы. Эти природные растительные пигменты окрашивают плоды растений в красный, коричневый, синий и фиолетовый цвета. Лидерами по количеству антоцианов являются ягоды темно-фиолетового цвета, в т.ч. и ягоды черной смородины. Рейтинг ягод по содержанию антоцианов в 100г можно представить так: черноплодная рябина – 368мг, черная смородина – 167мг, черника – 158мг, клюква – 113мг, клубника – 34мг.
По своей структуре и химическому составу флавоноиды, в т.ч. антоцианы близки к гормонам и участвуют почти во всех процессах жизнедеятельности организма. Открыты их противоопухолевые свойства, антиоксидантные свойства, которые в 50-100 раз эффективнее, чем у витаминов С и Е, способность нейтрализовать свободные радикалы, снижать свертываемость крови, уменьшать ломкость и проницаемость капилляров, улучшать обменные процессы, защищать от болезней и старения. Антоцианы улучшают зрение, стимулируют мозговую деятельность, повышают работоспособность мозга, предупреждают инсульт.
Пектиновые вещества.
Пектиновые вещества (пектины) – растительные полисахариды, пищевые волокна, загуститель, которые содержатся в кожуре и сердцевине ягоды (фрукта, некоторых овощей). Пектин относится к растворимой клетчатке (сложному углеводу), но не усваивается организмом. В рейтинге по содержанию пектина в 100 граммах ягодных культур черная смородина занимает 1 место (от 6-11г), затем — абрикос (от 4 до 9г). Суточная норма пектина – до 15г, но повышается до 25г при болезнях системы кровообращения, эндокринных и онкологических заболеваниях.
Научными исследованиями установлен ряд полезных свойств пектина для организма человека:
— антидиабетическое действие: пектин контролирует уровень глюкозы в плазме крови, замедляя скорость опорожнения желудка и всасывание питательных веществ, в т.ч. углеводов; глюкоза поступает в кровь медленно и лучше утилизируется клетками мышечной и жировой тканей;
— пектин способствует снижению массы тела, лечению ожирения: в желудке он активно впитывает жидкость, увеличиваясь в несколько раз в объеме, быстро вызывая чувство переполнения в желудке и сытости и уменьшая аппетит и количество потребленной пищи; это препятствует формированию жировых отложений; замедляя время прохождения пищи через желудок в 3 раза, у человека снижается тяга к еде на длительное время, эффект сохраняется до 4 часов;
— пектин улучшает работу системы кровообращения, предупреждая развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца (ИБС), хронической ишемии мозга: нормализуя уровень холестерина, он предупреждает появление атеросклеротических бляшек в стенках кровеносных сосудов, а снижая уровень артериального давления на 1-5% уменьшает риск развития гипертонии — ведущей причины смертности людей во всем мире (ВОЗ), в совокупности с другими методами профилактики снижает риск развития осложнений и улучшает качество жизни;
— пектин улучшает работу пищеварительной системы: защищает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта от раздражения, восстанавливает перистальтику, обладает пребиотическими свойствами, способствуя развитию адекватной микрофлоры кишечника человека; применяется при лечении диспепсических расстройств (диарея, запоры, тошнота, рвота).
— пектин предотвращает развитие инфекционного воспаления и развитие аутоиммунных и злокачественных заболеваний;
— использование пектина в детском рационе снижает продолжительность диареи, обеспечивает адекватный микробиоценоз, что повышает работу всех пищевых ферментов и биологическую доступность ценных питательных веществ из пищи;
— не менее эффективен пектин при запорах: улучшает консистенцию каловых масс при постоянном ежедневном применении, увеличивает частоту стула до 2 раз в день;
— улучшает течение болезни Крона (тяжелого аутоиммунного хронического заболевания) путем угнетения хронического воспаления в стенке кишечника и восстановления полезной микрофлоры;
— снижает воздействие радиации: выводит радиационные частицы пищи из организма, снижает их радиоактивность;
— выводит из организма соли тяжелых металлов, токсины;
— обладает противоопухолевым действием: уменьшает рост и активность метастатического рака предстательной железы, толстого кишечника, меланомы кожи и злокачественных заболеваний красного костного мозга, повышает степень апоптоза (гибели) размножающихся клеток, ингибируя их размножение.
Дубильные вещества (танины).
Это сложные органические соединения, которые присутствуют в клеточном соке некоторых ягод, плодов и овощей. Они придают плодам и листьям растений характерный вяжущий вкус.
Полезные свойства танинов:
— понижают секреторную функцию желудочно-кишечного тракта, оказывают противовоспалительное действие на слизистую оболочку кишечника;
— обладают местным вяжущим или раздражающим эффектом в зависимости от кожи;
— замедляют перистальтику кишечника, в результате интенсивнее идет всасывание питательных веществ;
— защищают слизистую оболочку от раздражителей;
— из них получают такие вещества, как катехин и эпикатехин, которые связывают канцерогенные соединения, очищают кишечник от токсинов, препятствуют появлению воспаления в ЖКТ, дивертикулиту.
При заморозке действующие вещества танинов разрушаются, поэтому рекомендуется потребление ягод и фруктов в свежем виде, лучше в промежутках между приемами пищи, т.к. танины связываются с белками пищи и не достигают слизистой оболочки желудка и кишечника, а значит, не всасываются и не используются организмом их полезные свойства.
Избыточное употребление богатых танинами продуктов может вызывать запор в кишечнике. Рекордное количество дубильных веществ содержится в терне (1,69% на сырой вес), рябине (0,7%), хурме (0,5-2%). Но в кизиле (0,6%), айве (0,6%), черной смородине (0,7%) их также много, в небольшом количестве есть они в абрикосах, персиках и др.
Витаминный состав.
Черная смородина богата рядом витаминов: особенно витамином С, содержание которого в 100 г продукта составляет — 181-255мг, провитамином А (17мкг), витамином Е (1-2,17 мкг), витаминами группы В (8,7 мг).
По содержанию витамина С черная смородина входит в топ 10. Зачем организму витамин С? Для функционирования всех систем организма, синтеза некоторых гормонов, например антистрессовых, для регуляции процессов кроветворения, поддержания иммунитета и противостояния вирусам, нормализации проницаемости капилляров, для участия в синтезе белка коллагена, для регенерации тканей за счет роста и восстановления клеток, в т.ч. хрящей и костей организма, улучшения усвоения кальция, выведения токсинов, регуляции обмена веществ, для борьбы с раком (антираковое действие), замедления старения. Аскорбиновая кислота – водорастворимый витамин, не накапливается в организме, его запасы в организме восполняются только извне. Витамин С не любит высокую температуру, свет и кислород. При всех видах приготовления пищи больщая часть его разрушается, поэтому есть продукты, содержащие аскорбиновую кислоту необходимо только в свежем виде, в том числе и черную смородину. Суточная потребность витамина С для взрослого человека в среднем составляет 90мг. Зимой и весной поступление его в организм крайне недостаточно. Источники витамина С из ягод: на 1 место — черная смородина в дозе 200мг в 100г ягод, на 2 месте – облепиха (естественный поливитаминный источник) и на 3 месте – рябина красная (100мг витамина в 100г ягод). Витамины группы В (12,9мг в 100г ягод черной смородины, 22,5% суточной нормы) благоприятно влияют на нервную систему, помогают справиться с депрессией, бессонницей, хронической усталостью, улучшают память. Витамин Е (1,0мг в 100г ягод или 6,8% суточной нормы) сохраняют красоту и молодость кожи, способствует восстановлению клеточных мембран. Черная смородина содержит провитамин А (12,0мкг в 100г ягод или 1,3% суточной нормы), необходимый для формирования иммунитета и поддержания зрения.
Минеральные вещества.
Содержание в черной смородине минеральных веществ определяется калием (около 10% суточной потребности или 322мг в 100г ягод), кальцием (5,5% суточной потребности или 55мг в 100г ягод), железом (15.4% суточной потребности или 1,5мг в 100 г черной смородины), марганцем (11,1% суточной потребности или 0,3мг в 100г ягод), медью (9,6% суточной потребности или 0,1мг в 100г ягод), фосфором (8,4% суточной потребности или 59,0мг в 100г ягод), магнием (6,0% суточной потребности или 24,0мг в 100г ягод).
Калий помогает избежать шелушения кожи, мышечной слабости и повышенной утомляемости. Дефицит калия приводит к длительному заживлению мелких ран, ослаблению иммунитета, повышению восприимчивости к вирусным и другим инфекционным заболеваниям. Значительная часть кальция содержится в костной ткани, его недостаток проявляется ломкостью волос, ногтей, хрупкостью костей. У детей признаками дефицита кальция являются нарушения осанки, болезни зубов, ухудшение зрения, у взрослых – частые переломы. Железо участвует в выработке гемоглобина, влияет на умственную и физическую активность человека, способность к концентрации, влияет на работу иммунной, пищеварительной систем, на регуляцию температуры тела. Магний регулирует эмоции и настроение, артериальное давление, отвечает за нормальный сон и работоспособность, работу системы пищеварения, иммунную и костную. Дефицит магния в организме приводит к стрессам, бессоннице, головной боли, повышению давления, судорогам.
Азотистые вещества.
Азотистые вещества ягод черной смородины на 60-70% состоят из белков, в основном легкорастворимых форм альбуминов и глобулинов, обладающих высокой биологической ценностью, а также небольшим количеством (0,2- 1,5%) небелковых соединений азота (амиды, аминокислоты). К особым белкам относятся ферменты, играющие важную разнообразную роль в жизнедеятельности организма человека.
Эфирные масла.
Эфирные масла черной смородины – это смесь веществ различной природы, определяющие яркий неповторимый аромат ягод и других частей растения.
Синергетический эффект.
Это способность, в данном случае ягод черной смородины, усиливать действие друг друга всех отмеченных выше веществ, содержащихся в ягодах.
Поэтому резюмируя: ягоды черной смородины повышают тонус организма и сопротивляемость к инфекциям, в том числе уничтожают микроорганизмы в полости рта, являются средством от простуд и гриппа, обладают потогонным, диуретическим (выводят излишки жидкости и избавляют от отеков), противовоспалительным действием, повышают аппетит и улучшают пищеварение, показаны при заболеваниях пищеварительной системы, активизируют обменные процессы, участвуют в борьбе с атеросклерозом, нормализуют артериальное давление, предупреждают болезни системы кровообращения, показаны при напряженной умственной работе, улучшают микроциркуляцию органа зрения.
Противопоказания и ограничения.
Норма потребления в сутки ягод черной смородины может составлять до 100г для поддержания физическиой и умственной активности. В более конкретной ситуации проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Есть и противопоказания к применению ягод: при язвенных заболеваниях желудка и кишечника, при хроническом гастрите и повышенном уровне кислотности в желудке, гепатите, тромбофлебите, повышенной свертываемости крови, индивидуальной непереносимости, на голодный желудок.
Будьте здоровы!
Кочешкова Т.А. врач Дмитровского филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Московской области»