Здоровое питание может обеспечить человеку жизнь, здоровье, физическую и умственную активность, долголетие. Для обеспечения работоспособности своих физиологических систем (пищеварения, кровообращения, дыхания и др.), стройного тела с чистой кожей, сильного иммунитета, позитивного настроения, здорового сна стоит определиться и выполнять принципы или правила здорового питания.
Основными принципами здорового питания являются:
— частота приемов пищи 3-5 раз в день,
— разнообразные пищевые продукты,
— уменьшение потребления насыщенных жирных кислот (жирных мясных и молочных продуктов), — потребление молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных;
— ограничение сладостей (легко усвояемых углеводов);
— регулярное ( 2-3 раза в неделю) употребление рыбы;
— ежедневное употребление клетчатки, не менее 400 г фруктов и овощей;
— избегать чрезмерного употребления соленых продуктов;
— выпивать 1,5-2л жидкости в сутки;
— не употреблять алкоголь.
Состав продуктов питания должен быть представёлен белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными веществами, микроэлементами и водой. Важно понимать необходимость получения их всех постоянно, в нужном количестве и пропорциях.
Роль белков в организме человека.
— ускорение химических процессов с помощью белков – ферментов;
— доставка кислорода к клеткам и СО2 из клеток к легким с помощью белка гемоглобина;
— регуляция химических процессов белками — гормонами – инсулином, соматотропином, глюкагоном;
— защита от бактерий и вирусов белками — иммуноглобулинами, антителами;
— химическая защита – связывание токсинов; — формирование каркаса клетки (придание формы).
В организме человека содержится более 10 000 видов белков. Синтез его идет постоянно, но может остановиться при отсутствии только 1 аминокислоты. Запасов белка в организме нет. Белки в организме человека участвуют в взаимном превращении в жиры и углеводы. Белки состоят из аминокислот заменимых и незаменимых, их более 250, но используются только 20, из них незаменимых – 8. Незаменимые аминокислоты поступают в организм человека только с пищей животного происхождения! Норма животного белка – 45-50% в сутки. Соотношение животного белка и растительного в пище должно быть 55:45. Суточная потребность в белке в г/кг нормируется по возрасту: от 3-5 лет – 3г, 5-7 лет – 2г, 7-21год – 1,5г, для взрослых – 1г, пожилых – 0,8г.
Избыток поступления белка в организм приводит к:
— перегрузке печени и почек,
— увеличению гнилостных процессов в кишечнике, — сдвигу рН среды в кислую сторону,
— онкогенному эффекту гемового железа.
Дефицит белка приводит к:
— снижению иммунитета,
— снижению синтеза гормонов и ферментов,
— уменьшению пластической функции,
— снижению в 2 раза объема дыхания,
— не усвоению витамина С,
— выпадению волос и ломкости ногтей.
Содержание белка в 100 съедобной части продукта: сыр – 19,5 — 31,0г, говядина – 18,6г, кура — 18,2, печень говяжья – 17,9г, треска – 17,5г, творог – 14,0г, яйцо – 12,7г, колбаса вар. – 12,2г, свинина – 11,4г, молоко – 2,6г. Повысить белковую ценность пищи можно при сочетании таких продуктов: яйца + молока + картофеля, яйца + молочных продуктов, хлеба + молочных продуктов. Полезно знать степень усвоения белка в продуктах: яйцо – 90-100%, молоко – 83%, сыр – 75%, мясо – 70%, рыба — 66%, бобовые – 55%, зерновые 50%. Белок высокой биологической ценности можно получить с отварным мясом птицы, рыбы, морепродуктов, твердым сыром, бобовыми, молоком, нежирным творогом, мороженым, сметаной. Белок низкой биологической ценности содержится в хлебе, крупяной каше, макаронах, отварном рисе, сырых и готовых овощах.
Роль жиров в организме человека.
-формирование клеточных мембран;
— получение энергии до 30%;
— участие в синтезе гормонов эстрогенов;
— усвоение жирорастворимых витаминов К, Е, Д, А;
— обеспечение здоровья сердца, мозга;
— поддержание баланса «плохого» и «хорошего» холестерина;
— источник незаменимых аминокислот (линолевой, линоленовой не синтезируемых).
Виды жиров:
1. Насыщенные (животные), твердые при комнатной температуре, синтезируются в организме человека, излишки превращаются в холестерин и обеспечивают развитие атеросклероза. Источники — красное мясо, молоко и продукты (масло, сметана, творог, сало, колбаса).
2. Ненасыщенные (растительные), жидкие – из авокадо, оливок, арахиса, миндаля, фундука.
3. Полиненасыщенные (ПНЖК омега 3,6,9) – не синтезируются в организме человека, синтезируют хороший холестерин (препараты от атеросклероза, улучшают состояние костей, зубов, кожи).
4. Трансжиры – промышленно обработанные растительные жиры, с увеличенным сроком годности, улучшенным внешним видом продуктов, но опасные для сердца и сосудов развитием атеросклероза. Трансжиры содержатся в жареных продуктах, фастфуде, выпечке, полуфабрикатах (котлетах, пельменях, пицце), молочных продуктах с заменителем жира, шоколаде и глазированных продуктах, ореховой пасте, конфетах, лапше быстрого приготовления, бульонных кубиках, быстрых супах, майонезе, маргарине, попкорне.
Роль углеводов в организме человека.
— энергетическая, основной источник энергии;
— регулирующая уровень глюкозы в крови;
— поддерживающая работу мозга и нервной системы, когнитивные процессы (память, внимание, концентрация);
— участие в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) и белков, необходимых для хранения и передачи генетической информации и для репликации, транскрипции и синтеза белков;
— формирование вкусовых качеств пищи за счет их влияния на сладость и консистенцию;
— значительное влияние пищевых волокон на работу системы пищеварения, замедляя всасывание сахаров и поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови, а нерастворимых волокон (целлюлозы) — на ускорение продвижения пищи по кишечнику, улучшение перистальтики и предотвращение запоров. Пищевые волокна также создают условия для роста полезной микрофлоры в кишечнике, способствуя поддержанию его здоровью и нормального функционирования.
При выборе полезных источников углеводов ориентироваться важно на их питательную ценность и влияние на здоровье. Необходимо снижать количество рафинированных и переработанных продуктов, таких как белый хлеб, сладости и газированные напитки. Это
— цельные злаки или цельнозерновые продукты: овсянка, коричневый рис, киноа, которые богаты клетчаткой и питательными веществами;
— фрукты и овощи: разнообразные и свежие, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты;
— бобовые: фасоль, чечевица, горох являются отличным источником растительных белков и клетчатки;
— орехи и семена: содержат полезные жиры и дополнительные питательные вещества.
Важно соблюдать в рационе питания правильное соотношение между простыми и сложными углеводами: большую часть рациона (около 70-80%) должны составлять сложные углеводы, они усваиваются медленнее и дольше обеспечивают чувство сытости. Простые же углеводы или сахара лучше ограничить до 20-30%, чтобы не вызвать резкие скачки сахара (глюкозы). Качественными источниками углеводов являются цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи. В поддержании здоровья кишечника, нормального пищеварения и предотвращения запоров пищевые волокна помогают регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Обладая способностью увеличивать чувство сытости, пищевые волокна помогают человеку поддерживать нормальную массу собственного тела, способствуя улучшению здоровья и снижению риска развития хронических заболеваний.
Мифы об углеводах.
1. Углеводы – главная причина ожирения человека. Ожирение возникает не из-за углеводов, а из-за избытка калорий в потребляемой пище. Углеводы дают энергию человеку, как и белки и жиры, необходимо держать под контролем общую калорийность питания за день, соблюдая правила здорового питания. Контролировать массу тела помогут сложные углеводы.
2. Все углеводы вредны. Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи полезны для здоровья человека.
3. Фруктоза полезнее сахарозы. Фруктоза в больших количествах вредна так же, как и сахароза. Важно контролировать общее потребление сахара.
4. Углеводы, полученные на ночь, приводят к набору веса. Время приема пищи не столь критично, как общее количество полученных с пищей калорий. Углеводы могут быть частью вечернего рациона, если они находятся в пределах нормы.
Современные исследования показали, что влияние углеводов на здоровье человека зависит от их типа. Сложные углеводы, содержащиеся в цельных злаках, бобовых и овощах, обеспечивают стабильный уровень энергии и насыщение. А простые углеводы, находящиеся в сладостях и газированных напитках, в отличие от сложных углеводов могут привести к резким скачкам сахара в крови и набору веса. Это важно понимать при выборе рациона для сохранения собственного здоровья.
Активно создаются современными учеными низкокалорийные заменители сахара для снижения потребления калорий и контроля уровня сахара в крови. Например, стевия и эритритол стали популярны, благодаря своим сладким вкусам без значительного количества калорий. Однако надо помнить, что все хорошо в меру, и сахарозаменителями не стоит злоупотреблять.
Пребиотики способствуют росту полезной микрофлоры в кишечнике. Они значительно улучшают пищеварение и поддерживают здоровье иммунной системы. Пребиотики, содержащиеся в чесноке, луке, бананах, способствуют усвоению питательных веществ и поддерживают общее состояние здоровья и снижают риск развития ряда заболеваний.
Сбалансированное питание играет важную роль в поддержании здоровья, и углеводы – это важный элемент рациона. Они обеспечивают организм энергией, поддерживают работу мозга. Нервной и пищеварительной систем. Важно понимать, что углеводы бывают разными, и в здоровом рационе должно присутствовать правильное соотношение простых и сложных углеводов. Главное – не исключать углеводы полностью, а оптимизировать их потребление, выбирая богатые питательными веществами продукты. Баланс – основа здорового питания, без разделения на «плохие» и «хорошие» углеводы.
Подготовлено врачом Кочешковой Т.А