Школьный возраст – один из ключевых периодов развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая нервно -гормональная перестройка полового созревания и качественные изменения нервно-психической сферы подростка, связанные с процессом обучения. Интенсивный рост и увеличение массы тела в школьном возрасте сопоставимы по своей интенсивности лишь с периодом раннего детства. На этом фоне перед школьником стоит непростая задача успешного обучения, т.е. справиться с умственными и физическими нагрузками. Для поддержания здоровья и работоспособности школьников в зимний период важно организовать их полноценное питание. Рацион питания должен быть энергоемким, сбалансированным, содержать полноценный набор всех нужных растущему организму веществ, включая микроэлементы и витамины. Главные требования к его составлению – питание должно быть дробным, пища – горячей, необходимо соблюдать водный баланс организма.
Рекомендации по составлению зимнего рациона питания для школьника:
1.Энергетическое равновесие: расход суточной энергии (калорий) должен соответствовать калорийности поступающих продуктов питания. Зимняя пища должна быть более калорийной, но содержащей полноценный набор всех нужных организму веществ.
2.Сбалансированность рациона по химическому составу (белков 10-15%, жиров 20-30% и углеводов 55-70%).
3.Ежедневное присутствие продуктов, содержащих животные жиры и белки, для обеспечения организма нужным количеством энергии необходимы мясо, яйца, рыба, сыр, творог и сливочное масло;
4.Необходимо ежедневное использование растительных жиров (масел) – подсолнечного, льняного, оливкового, входящих в состав блюд, а также давать ребенку орехи и семечки, в них много растительных жиров и белков; однако не стоит включать в рацион школьника большое количество жирных жареных блюд – их обилие может навредить ребенку. Стоит исключить из меню копченые колбасы, продукты с большим количеством красителей, ароматизаторов, консервантов и других пищевых добавок.
5.Ежедневно должны присутствовать сложные углеводы, клетчатку – цельнозерновые каши, хлебобулочные изделия из муки грубого помола с отрубями;
6.Ежедневно в меню должны присутствовать овощные блюда и фрукты, зелень, чтобы обеспечить организм витаминами, можно использовать и сухофрукты, в них тоже содержится много витаминов.
7.Ежедневный режим питания должен иметь не менее 4-5 приемов пищи, при наличии проблем с работой системы пищеварения — не менее 5-6 раз в день, объем порции — 200-250 мл, последний прием пищи — за 2-3 часа до сна.
8.Необходимо ежедневное компенсирование потерь жидкости организмом не только питьевой водой и напитками, но и супами.
Федеральный исследовательский центр питания , биотехнологий и безопасности пищи к продуктам здорового питания относит: нежирное мясо, рыбу, овощи и зелень, бобовые, фрукты и ягоды, орехи, молочные продукты с низким содержанием жира и соли, зерновые и ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, отруби, чай, кофе, овощные фреши, смузи, негазированную воду (не менее 2л в сутки)
В питании школьника важное значение имеет клетчатка. Именно она улучшает процесс пищеварения, увеличивает скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, поглощает жиры, токсины и слизь из желудка и кишечника, очищает толстую кишку от застарелых шлаков, повышая всасываемость питательных веществ. Источниками клетчатки являются овощи, фрукты, бобовые культуры. Школьники обязательно должны получать клетчатку ежедневно, поставляя витамины растущему человеку!
Материал подготовлен врачом-гигиенистом Кочешковой Т.А.