Эволюцией задумано так, чтобы человек ночью спал и восстанавливал свои силы. Сон занимает значительную часть его жизни. Количество сна необходимое для взрослого здорового человека составляет 7- 8 часов в сутки, но все — индивидуально. Важно, чтобы сон был качественным. Из-за плохого сна страдает нервная система, падает настроение, развиваются вялость и депрессия. Сон – важнейшая составляющая здорового образа жизни. Хороший сон – один из основных факторов психического и физического здоровья человека. Когда мы засыпаем, организм запускает процессы очистки от токсинов, восстановления поврежденных тканей, корректирует уровень гормонов. Клетки мозга проверяют и устраняют сбои в организме, слаженно и быстро устраняя неполадки. Если человек спит правильно, клетки успевают все проверить и восстановить все неисправности. Во сне наш организм восстанавливает энергию, укрепляет иммунитет, улучшает память. Было доказано, что продолжительный сон улучшает спортивную и физическую работоспособность. Дефицит сна сказывается на всех системах человеческого организма, поскольку напрямую влияет на его биохимические процессы. Плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит и связан с риском увеличения веса и ожирения как у детей, так и у взрослых. Некачественный сон связан с депрессией и воспалительными реакциями в организме человека.
Мозг анализирует и сохраняет полученную за день информацию. Одни воспоминания будут храниться долго, а некоторые забудутся навсегда. Во время сна мозг обрабатывает эмоции и впечатления. Это может помочь решить сложные проблемы. Хроническое недосыпание может привести к серьезным последствиям для физического, эмоционального и когнитивного здоровья человека.
Главные признаки некачественного сна – это плохое самочувствие и настроение, чувство разбитости и рассеянность, частые простуды и постоянная усталость. Если регулярно мало спать, то повышается вероятность развития болезни Альцгеймера у людей старше 60 лет. Больной человек постепенно теряет память, способность к мышлению и не может позаботиться о себе.
Пока мы бодрствуем мозг обрабатывает информацию. В процессе его работы образуется «мусор», или бляшки из бета-амилоидного белка. После засыпания мозг очищается от всего лишнего, в т.ч. и от бляшек. Если времени для отдыха было недостаточно, бляшки накапливаются и мешают мозгу нормально работать. Со временем они могут привести человека к деменции.
Во сне организм вырабатывает важные для его жизнедеятельности гормоны, например лептин, подавляющий чувство голода. Возникает замкнутый круг «ночного дожора»: не хватает сна, не вырабатывается лептин, зато активизируется грелин, который сигнализирует мозгу, что пора бы перекусить. И жертва недосыпа уже сидит на кухне и доедает второй бутерброд с чаем. Если человек мало или недостаточно спит, он чаще переедает из-за недостатка лептина. Ученые доказали, что каждый час недосыпа человек заедает 200 — 500 калориями. Получается, что человек, который расходует в сутки 1800 калорий, но не доспал три часа, может съедать на одну треть рациона больше! Невыспавшегося — видно сразу, он хмур, недоволен и раздражается от любой мелочи. Постоянный недостаток сна ухудшает способность человека справляться и со стрессом, и с работой. Производительность труда и способность к обучению человека при недостатке сна снижаются, а количество ошибок растет! Взрослым, чтобы выспаться рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Детям и подросткам требуется спать больше, их тело растет, а гормон соматотропин, отвечающий за это, активно вырабатывается во время сна. Чтобы избежать бессонницы и быстро засыпать, надо ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это регулирует внутренний часовой механизм, улучшая качество сна человека. Сон состоит из сменяющих друг друга циклов, продолжительностью каждого около 90 минут. Цикл состоит из 5 фаз: 1 фаза – медленный сон или засыпание (5-10 минут); 2 фаза – легкий сон (20 минут); 3 и 4 фаза – глубокий сон (по 30-40 минут); 5 фаза – быстрый сон (10-15 минут). Затем цикл повторяется, но продолжительность фаз с каждым новым циклом сокращается. В течение каждого цикла сна человеческий мозг проходит через разные фазы: от легкого к глубокому дельта-сну, затем к быстрому сну. Эти циклы повторяются несколько раз в течение ночи. Чтобы заснуть потребуется от 10 до 20 минут. Лучше просыпаться в конце цикла, когда сон самый поверхностный.
Рекомендации для правильного сна (физического и эмоционального расслабления и чтобы высыпаться):
— не ешьте тяжелую пищу за 2 часа до сна, используйте для ужина только легкие продукты (овощи, фрукты, злаки, молочные продукты), избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном, мешающих заснуть;
— не занимайтесь активной физической или умственной деятельностью перед сном; они способствуют выработке эндорфинов (гормонов счастья и бодрости), которые могут затруднить засыпание, лучше выбрать прогулку или растяжку; почитать лучше легкое и приятное, послушать спокойную музыку;
— подготовьте спальню и создайте уютную, комфортную, безопасную и спокойную обстановку, в ней должно быть чисто, прохладно, уютно и темно, рекомендована температура воздуха — 18-20 градусов, влажность — 60%, свежий воздух улучшит кровоснабжение мозга и тканей, снизит риск инфекций дыхательных путей;
— уберите из спальни источники шума, в т.ч. гаджеты (ноутбук, смартфон) за 1,5 часа до сна, в ней должно быть тихо, чтобы позволить мозгу расслабиться и подготовиться ко сну, синий свет от экрана нарушает выработку мелатонина (гормона сна);
— перед сном примите теплую ванну или душ, добавив лавандовое масло или успокаивающие соли;
— наденьте комфортную одежду — свободную, из натуральных тканей: хлопка или шелка летом, из фланели и флиса зимой, можно надеть носки, если холодно; теплые ноги помогут расширить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение;
— соблюдайте режим сна, поддерживая естественный цикл сна и бодрствования, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время,
— найдите удобную позу для сна, для этого подберите удобные постельные принадлежности (матрас и подушку), при выборе матраса нужно учитывать его жесткость, при выборе подушки – высоту;
— расслабьтесь, чтобы быстро и крепко заснуть, исключив физические и умственные нагрузки за несколько часов до сна, можно перед сном почитать;
— обеспечить необходимое количество ночного сна для здорового взрослого человека -7-8 час.
Правильный режим сна определяет эмоциональное, физическое и психическое здоровье детей и взрослых!
Материал подготовлен врачом-гигиенистом Кочешковой Т.А.